As leguminosas são uma parte essencial da dieta mediterrânica, contribuindo para assegurar a sustentabilidade da dieta e dos sistemas alimentares. [1]
Podem ser divididas em dois grupos: [2,3]
Leguminosas comuns (grãos): provêm da cultura de grãos secos, nomeadamente, feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilhas, tremoço, chícharo;
Leguminosas oleaginosas: são utilizadas para a extração de óleos (soja e amendoim).
(Alimentos como o feijão verde e a ervilha de quebrar são classificados como hortícolas diferenciando-se dos restantes por serem geralmente colhidos verdes para consumo.)
Benefícios Ambientais
A produção deste tipo de alimentos assegura uma agricultura mais sustentável, dado que:
- Fixa nitrogénio, o que reduz a utilização de fertilizantes à base de nitrogénio sintético, reduzindo indiretamente as emissões de gases com efeito de estufa; [4]
- Apresenta rentabilidade na utilização da água, sendo necessária menor quantidade, em comparação com a produção de outros alimentos;[5]
- Tem a capacidade de aumentar a eficiência do consumo de fósforo do solo, tornando-o disponível para outras culturas. [4]
Benefícios Nutricionais
Para além das vantagens a nível ambiental, a nível da saúde, verifica-se que o consumo de leguminosas tem inúmeros benefícios, concorrendo para a redução da incidência de várias doenças crónicas, nomeadamente, cardiovasculares e cancro. [6]
As leguminosas representam uma boa fonte de proteína de origem vegetal. São ainda ricas noutros nutrientes como vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. São também uma boa fonte de fibra dietética e antioxidantes. No entanto, apresentam vários constituintes que apresentam atividade antinutricional, inibindo a absorção dos minerais e dificultando a digestão. [1,7]
Complementaridade Proteica
A qualidade nutricional da proteína presente nos alimentos é largamente determinada pela composição em aminoácidos (aa) - constituintes das proteínas - e pela digestibilidade. [7] As leguminosas apresentam baixas quantidades de dois aa essenciais (que o corpo não consegue sintetizar), no entanto, as necessidades dos mesmos podem ser atingidas pela combinação com outros alimentos, designadamente, os cereais, que se complementam em relação à composição em aa, devendo haver também uma ingestão energética adequada. [8]
A complementaridade não tem necessariamente que ser atingida numa refeição, bastando manter uma alimentação variada, incluindo alimentos que se “complementam”, e consumir calorias suficientes. [8]
Recomendações de Consumo
As leguminosas encontram-se nas recomendações da pirâmide mediterrânica e, a nível nacional, da roda da alimentação mediterrânica ainda que as mesmas sejam diferentes. Na pirâmide é recomendada uma ingestão igual ou superior a 2 vezes por semana, enquanto que, na roda, é recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias. Considerando os benefícios que o consumo de leguminosas representa para a saúde, seria preferível que a recomendação seja diária aproximando-se mais ao indicado pela roda. [9]
Desta forma, algumas das refeições consumidas ao longo da semana deveriam integrar este grupo de alimentos, nomeadamente, como fonte de proteína vegetal. Tratam-se de alimentos bastante versáteis podendo ser consumidos em sopas, saladas, purés e integrados em diversos tipos de confeção.
Preparação e desconforto Gastrointestinal
Apesar dos benefícios a nível nutricional, dado o teor em antinutrientes, pode haver uma redução da absorção de minerais e dificuldade na digestão, levando à ocorrência de inchaço e flatulência, o que poderá ser um entrave ao consumo de leguminosas. [1] No entanto, existem formas de atenuar este efeito:
- Demolhar as leguminosas antes de confecionar (no caso das leguminosas secas) e descartar a água de demolha antes de cozer melhora a digestibilidade e absorção de minerais; [1]
- Passar por água (no caso das leguminosas em lata) melhora a digestibilidade; [1]
- A combinação de leguminosas com uma fonte de vitamina C, como os citrinos, melhora a absorção do ferro das primeiras. [3
- Relativamente à demolha, esta pode ser efetuada de três formas distintas: [1, 10]
- Em água fria (durante uma noite);
- Em água a ferver (durante 1 hora);
- No micro-ondas com água (aquecer durante 10-15 minutos e deixar repousar 1 hora).
Conservação
As leguminosas secas devem ser armazenadas em recipientes hermeticamente fechados em locais frescos, escuros e secos, podendo conservar-se durante anos nestas condições (ainda que seja preferível consumi-los no prazo de 1 ano). Quanto mais tempo as leguminosas ficarem armazenadas, mais secas se tornam e maior será o tempo de cozedura. [10]
As leguminosas enlatadas devem ser também armazenadas em locais frescos e secos, seguindo as instruções do fabricante. Esta poderá ser uma alternativa bastante prática, sendo, no entanto, de ressalvar o teor em sal da água de conservar e o facto de não haver a possibilidade de compra a granel como as secas que, portanto, não implicaram mais uma embalagem. [10]
A congelação poderá ser uma boa opção de acondicionamento das leguminosas cozinhadas, salvando tempo em futuras confeções e, podendo manter-se até 6 meses. [10]
Adesão ao Consumo
Em Portugal não se verifica, de uma forma geral, uma ingestão adequada de leguminosas, sendo um dos grupos de alimentos que não atinge as recomendações relativas à dieta mediterrânica. [11]
Apesar dos benefícios nutricionais e ambientais deste tipo de alimentos, verifica-se que o cultivo dos mesmos a nível nacional, de forma semelhante ao resto da Europa, tem vindo a decrescer ao longo dos últimos 50 anos, aumentando a necessidade de importação. [12]
Vários projetos e iniciativas têm surgido no sentido da valorização e aumento do cultivo e consumo das leguminosas a nível nacional:
Legucon: assenta no desenvolvimento dum consórcio único e inexistente em Portugal, promotor do aumento de produção de leguminosas no país. [13]
Increase: projeto de investigação sobre recursos genéticos de leguminosas para sistemas agroalimentares europeus, implementará uma nova abordagem para conservar, gerir e caracterizar os recursos genéticos. [14]
Fontes:
1 - Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr [Internet]. 2019 Jul 4 [cited 2021 Jan 20];70(5):551–61. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/
2 - FAO. Definition and classification of commodities, 4 pulses and derived products. 2004. [cited 2021 Jan 20]; Available from: http://www.fao.org/es/faodef/fdef04e.htm
3 - Pedro CCHRMB, Rodrigues PSXT. Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde [Internet]. Associação Portuguesa dos Nutricionistas, APN. 2016 [cited 2021 Jan 20]. 1–48 p. Available from: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf
4 - Fao. Action plan for the International Year of Pulses “Nutritious seeds for a sustainable future.”. 2016. [cited 2021 Jan 20]; Available from: http://www.fao.org/3/a-bl213e.pdf
5 - ICRISAT. Catch the Pulse. 2016 [cited 2021 Jan 20];36. Available from: http://www.icrisat.org/wp-content/uploads/Pulses-are-smart-food.pdf
6 - Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses [Internet]. Vol. 39, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Canadian Science Publishing; 2014 [cited 2021 Jan 20]. p. 1197–204. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/
7 - Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: A review [Internet]. Vol. 16, Journal of Medicinal Food. J Med Food; 2013 [cited 2021 Jan 20]. p. 185–98. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
8 - Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust [Internet]. 2013 Aug 19 [cited 2021 Jan 20];199(4):S7–10. Available from: https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/protein-and-vegetarian-diets
9 - Barbosa C, Pimenta P, Real H. Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares. Acta Port Nutr [Internet]. 2017 Dec 31 [cited 2021 Jan 20];11(11):6–14. Available from: http://dx.doi.org/10.21011/apn.2017.1102
10 - PulseCanada. Cooking with pulses: beans, peas, lentils and chickpeas. 2017 [cited 2021 Jan 20]; Available from: http://www.pulsecanada.com/uploads/f6/b7/f6b7de24e22394f569dca8671b37e2ff/PC_cooking_with_pulses_web-ready_spreads.pdf
11 - DGS. ESTUDO DE ADESÃO AO ESTUDO DE ADESÃO AO PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO. 2020 [cited 2021 Jan 17]; Available from: https://nutrimento.pt/noticias/estudo-de-adesao-ao-padrao-alimentar-mediterranico/
12 - Kouris-Blazos A, Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins [Internet]. Vol. 25, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. HEC Press; 2016 [cited 2021 Jan 20]. p. 1–17. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965756/
13 - LeguCon – Consórcio para as leguminosas [Internet]. [cited 2021 Jan 20]. Available from: https://legucon.pt/
14 - CBQF em projeto europeu sobre recursos genéticos de leguminosas para sistemas agroalimentares | Universidade Católica Portuguesa - Porto [Internet]. [cited 2021 Jan 20]. Available from: https://www.porto.ucp.pt/pt/central-noticias/cbqf-integra-projeto-europeu-sobre-recursos-geneticos-leguminosas-para-sistemas
