A cozinha mediterrânica caracteriza-se pela moderação e confeções simples. Recorre sobretudo a produtos de origem vegetal, apresentando pratos bastante coloridos e apelativos a nível visual, sendo muito aromáticos. Caldeiradas, ensopados, estufados, sopas e açordas são alguns dos exemplos das confeções mais comuns, promovendo-se a diversidade de alimentos no mesmo prato. Recorre-se a temperos com ervas aromáticas, alho, cebola e limão, o que permite a redução da adição de sal não prejudicando o sabor do prato. São utilizadas sobretudo gorduras de origem vegetal, preferencialmente, o azeite. [1,2]
Neste padrão alimentar, é privilegiado o uso de alimentos tradicionais e sazonais, o que permite conciliar uma maior sustentabilidade ambiental com a possibilidade de obtenção de um teor mais elevado de nutrientes. [1,3]
No inverno mantêm-se muitos dos produtos hortícolas característicos do outono, sendo alimentos de casca ou folhas mais resistentes às baixas temperaturas, como são exemplo a abóbora, as couves, as endívias, os espinafres, os grelos, as nabiças, os nabos ou a rúcula. [1,4]
É ainda nesta época que se colhem os frutos oleaginosos (nozes, pinhões, amêndoas, avelãs) que ficarão depois disponíveis para todo o ano. [1,4]
3 Receitas de inspiração mediterrânica
Como foi referido em artigos anteriores (Dieta Mediterrânica, Inclusão de Leguminosas), a nível da população portuguesa verifica-se, de forma geral, um consumo insuficiente tanto de leguminosas como de produtos hortícolas. [5]
Desta forma, apresentam-se de seguida 3 receitas que seguem os princípios de uma alimentação mediterrânica, considerando os benefícios associados à mesma, procurando nomeadamente selecionar produtos sazonais. Incluem, todas elas, leguminosas (para além dos hortícolas que devem, em qualquer dieta de uma forma geral, estar sempre presentes no prato), procurando incentivar o consumo deste tipo de alimentos.
As quantidades indicadas na lista de ingredientes foram pensadas para 4 pessoas.
Sopa de lentilhas
100g lentilhas
70 g cebola
2 dentes de alho
200g abóbora limpa
1 talos de aipo
1 folha de louro
1L água
1 c.de chá sal
2 c. de sopa azeite
100 g cenoura
100 g couve
1 alho francês
1 c. de chá cominhos moídos
20g miolo de pevide torrado
Preparação:
1 - Passa as lentilhas por água dentro de um passador de rede e coloca-as de molho cerca de 30 minutos antes da confeção.
2 - Lava, descasca e corta em pedaços a cebola e os dentes de alho.
3 - Corta a abóbora em cubos pequenos e os talos de aipo em lâminas finas, após a lavagem dos mesmos.
4 - Escorre a água das lentilhas, coloca-as de novo na panela, junta os legumes preparados, a folha de louro, o sal e cobre com água. Deixa ferver até os legumes estarem tenros.
5 - Quando os legumes estiverem cozidos, retira a folha de louro, adiciona o sal, o azeite, uma pitada de cominhos e tritura tudo.
6 - Lava e arranja a cenoura, a couve-lombarda e o alho-francês e adiciona-os à panela. Deixa cozer até que os hortícolas estejam tenros.
7 - Serve com sementes de abóbora.
Valor Nutricional:
Energia: 135 kcal
Proteína: 7g
Lípidos: 8g
Glícidos: 10g
Fibra: 6g
Almôndegas de Peixe e Grão
220g grão-de-bico
350g massa tipo esparguete
250g pescada
390g tomate em pedaços (1 lata)
1 ovo
200g cebola
60g coentros
50g farinha de aveia
2 c. de sopa de açafrão (20g)
4 dentes de alho
1 c. de sopa de azeite (10g)
Pimenta q.b.
1 c. de chá de orégãos
Preparação:
1 - Coze a pescada e desfia-a.
2 - Reserva 50 g de cebola e um dos dentes de alho.
3 - Esmaga o grão-de-bico cozido. Pica a cebola e os dentes de alho e envolve a pescada juntamente com o ovo.
4 - Adiciona os coentros picados, a aveia, o açafrão e mistura tudo.
5 - Molda pequenas bolinhas e leva ao forno previamente aquecido a 180º C durante 20 a 25 minutos.
6 - Para fazer o molho, coloca numa panela o tomate, a restante cebola e alho, o azeite, a pimenta e os orégãos e deixa estufar até que o molho fique apurado.
7 - Por fim, adiciona as almôndegas e serve com esparguete.
Valor Nutricional:
Energia: 363 kcal
Proteína: 25g
Lípidos: 8g
Glícidos: 47g
Fibra: 8g
Nota:
O Tomate não está em época, por isso, recorreu-se ao tomate em pedaços enlatado de produção nacional. [4]
No caso dos peixes, foi utilizada a pescada, mas encontram-se em época os seguintes peixes: corvina, peixe-galo, robalo, lampreia e cavala. A pescada poderá, no entanto, ser mais prática e económica para este fim. [1, 6]
A WWF (World Wide Fund for Nature), organização parceira do PNPAS (Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável), disponibiliza um guia para consumo de pescado, fazendo recomendações segundo um código de cores por forma a facilitar a escolha do peixe, na altura da compra, no sentido da sustentabilidade. Podemos ainda considerar a compra de pescado certificado - certificado MSC ou ASC - que provém de pesca ou aquicultura sustentável.
Feijão Encarnado Estufado com Legumes
2 cebolas
3 dentes de alho
2 sopa azeite
250g abóbora
100g espinafres
1 c. chá sal
500 g (aproximadamente) feijão encarnado cozido
1 c. de chá cominhos em pó
1 c. de chá orégãos
390g tomate em pedaços (1 lata)
30 g salsa
40 mL vinho branco (opcional)
Preparação
1 - Descasca as cebolas e os dentes de alho, pica-os e leva ao lume, numa frigideira anti-aderente, com o azeite, até começarem a alourar.
2 - Descasca a abóbora e corta-a em pequenos cubos. Lava os espinafres e adiciona-os ao preparado anterior juntamente com a abóbora. Tapa e deixa cozinhar durante cerca de cinco minutos.
3 - Junta o feijão, o tomate e o vinho branco.
4 - Adiciona os cominhos e orégãos, mistura bem e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
5 - Serve polvilhado com a salsa.
Poderá ainda adicionar-se um ovo escalfado no final da confeção (podendo ser necessário acrescentar água), aumentando o aporte proteico.
Valor Nutricional:
Energia: 216 kcal
Proteína: 14g
Lípidos: 7g
Glícidos: 26g
Fibra: 13g
Nota:
A adição de vinho não acrescenta valor calórico, sendo que o álcool acaba por evaporar, servindo no entanto para conferir sabor à receita.
Algumas Sugestões de Acompanhamento
Hortícolas da Época: [4]
- Agrião
- Alface
- Beterraba
- Bimis
- Brócolos
- Couve: Couve-de-bruxelas, lombarda, portuguesa, chinesa, galega, couve-flor
- Grelos
- Rabanetes
- Rúcula
Fontes:
1 - Associação Portuguesa dos Nutricionistas, Sousa J. Sabor e Arte - Receitas de Pratos Mediterrânicos. 2014 [cited 2021 Jan 27];1–68. Available from: https://www.apn.org.pt/documentos/brochuras/Sabor__Arte_-_Receitas_de_Pratos_Mediterranicos.pdf
2 - Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO: PROMOTOR DE SAÚDE. Direção Geral da Saúde. 2016. [cited 2021 Jan 27];. Available from: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/02/Padr%c3%a3o-Alimentar-Mediterr%c3%a2nico_Promotor-de-sa%c3%bade.pdf
3 - Davis, C., et al., Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 2015. [cited 2021 Jan 27];. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/pdf/nutrients-07-05459.pdf
4 - Gregório MJ et al, Alimentação inteligente - coma melhor, poupe mais. Direção Geral da Saúde. 2013. [cited 2021 Jan 27]; Available from: https://nutrimento.pt/manuais-pnpas/livro-alimentacao-inteligente-coma-melhor-poupe-mais/
5 - DGS. ESTUDO DE ADESÃO AO ESTUDO DE ADESÃO AO PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO. 2020 [cited 2021 Jan 17];9. Available from: www.dgs.pt
6 - ACOPE, Pescado por época. Available form: http://www.acope.pt/peixe-a-mesa/ saiba-como-comprar-pescado.html
7 - Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr [Internet]. 2011 [cited 2020 Sep 14];14(12ª):2274–84. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
8 - Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Dieta Mediterrânica um padrão de alimentação saudável [Internet]. [cited 2021 Jan 27]. Available from: www.apn.org.pt
9 - Dieta Mediterrânica [Internet]. [cited 2021 Jan 27]. Available from: http://dietamediterranica.net/?q=pt/receitas
10 - Pingo Doce | Receitas [Internet]. Pingo Doce. 2021 [cited 27 January 2021]. Available from: https://www.pingodoce.pt/receitas/