O aumento do consumo de fibra, característico da transição para dietas mais de base vegetal, pode ser benéfico para a saúde, ajudando a prevenir algumas condições. No entanto, existem alguns fatores que devem ser tidos em consideração, nomeadamente, a quantidade e velocidade de introdução da mesma na dieta.
Dietas de Base Vegetal
Segundo um estudo da consultora de inovação espanhola Lantern - "The Green Revolution Portugal" - cerca de 9% da população portuguesa adota atualmente uma alimentação com os vegetais como base. Existem, portanto, em Portugal cerca de 764 mil adultos veggies - englobando vegetarianos, vegans e flexitarianos (consomem refeições de base vegetal mas também carne e peixe, ocasionalmente). [1]
A maior tendência é a de seguir uma dieta menos restritiva e surgem como principais fatores motivadores para a adoção de uma alimentação com os vegetais como base preocupações com a saúde, a sustentabilidade e o respeito pelos animais. [1]
De facto, a adoção de uma dieta com maior consumo de vegetais, em detrimento de produtos de origem animal (não tendo necessriamente que se tratar de uma dieta restritiva), como é o caso da dieta mediterrânica, pode ser benéfica tanto para a saúde como para o ambiente. [2,3]
Exemplo de um prato com uma refeição de base vegetal equilibrada - "prato equilibrado" [4]:
A transição para este tipo de dietas acarreta, geralmente, e dependendo também do tipo de alimentação que era praticado anteriormente, um aumento do consumo de fibra.
O que é a fibra?
As fibras alimentares são provenientes de alimentos de origem vegetal e são essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. São as partes estruturais dos alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, cereais) que o nosso corpo não consegue digerir, mas que desempenham um papel importante na alimentação. Existem 2 tipos de fibra: [5,6]
fibra solúvel: dissolve-se em água e forma um gel. Tem efeito sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, aumentando-o. Encontra-se presente em alimentos como frutas, hortícolas, leguminosas, aveia, cevada ou centeio.
fibra insolúvel: não se dissolve em água. Responsável pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal (movimentos do intestino). Encontra-se presente em alimentos como hortaliças e outros hortícolas, cereais integrais e seus derivados (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais), frutos oleaginosos e nas cascas de frutas como a maçã e a pêra.
Benefícios do Consumo de Fibra [5,7]
- Redução do Colesterol: A fibra solúvel contribui para a redução de absorção de colesterol.
- Regulação dos níveis de glicémia ("açúcar no sangue"): Uma refeição rica em fibra terá uma digestão mais lenta, ajudando a que não haja uma subida tão rápida dos níveis de "açúcar no sangue".
- Controlo do peso: O consumo de alimentos e refeições ricas em fibra ajuda a manter a saciedade.
- Alívio da Obstipação: O aumento do consumo de fibra insolúvel pode contribuir para o alívio da obstipação.
- Contribuição para a prevenção de cancro colorretal: A fibra insolúvel aumenta a velocidade do transito intestinal, o que reduz o tempo de acumulação de potenciais substâncias nocivas.
Consumo
É recomendado o consumo de cerca de 14g de fibra por cada 1000 kcal ingeridas. [6]
Exemplo: num dia alimentar típico com 1800 a 2000 kcal, esta recomendação seria atingida pelo consumo:
*O consumo de leguminosas e frutos oleaginosos também contribui para a ingestão de fibra
Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, ainda que não haja um limite máximo recomendado para o consumo de fibra, consumos muito elevados, nomeadamente em forma de suplementação, podem provocar sintomas com a distensão abdominal, flatulência e diarreia. [5]
Aumento do consumo de fibra na transição para dietas de base vegetal
Como foi referido anteriormente, a transição para este tipo de dietas, vem muitas vezes associada a um aumento do consumo do fibra, o que poderá ser benéfico tendo em conta os aspetos mencionados.
No entanto, e dependendo da alimentação realizada anteriormente, este aumento poderá ser demasiado, muito rapidamente, o que poderá provocar sintomatologia (que pode por vezes ser confundida com intolerâncias como por exemplo ao glúten):
- Desconforto gastrointestinal, flatulência, diarreia ou obstipação, redução do apetite...
De facto, quando é aumentada a ingestão de fibra, esta deve ser feita gradualmente e com uma ingestão adequada de água (cerca de 8 copos por dia). Assim conseguimos melhorar a tolerância minimizando possível sintomatologia que, neste caso, não seria devida a um excesso de consumo, mas sim a uma transição rápida. [7]
Desta forma, na transição para este tipo de alimentação, se não praticavas anteriormente uma dieta rica em fibra, não deves passar logo para refeições como a apresentada no "prato equilibrado"; podes começar por incluir os hortícolas e a proteína de base vegetal mas optar primeiramente por um arroz branco, em vez de integral.
Fontes:
1 - Lantern. The Green Revolution Portugal. Growth Change [Internet]. 2019 [cited 2021 Mar 10];2(3):36–41. Available from: https://www.lantern.es/papers/the-green-revolution-portugal
2 - Dernini S, Berry EM. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern. Front Nutr [Internet]. 2015 May 7 [cited 2021 Jan 17];2. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4518218/
3 - Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The mediterranean diet and nutritional adequacy: A review [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 [cited 2020 Sep 14]. p. 231–48. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916858/
4 - Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares – Acta Portuguesa de Nutrição [Internet]. [cited 2021 Mar 10]. Available from: https://actaportuguesadenutricao.pt/edicoes/roda-da-alimentacao-mediterranica-e-piramide-da-dieta-mediterranica-comparacao-entre-os-dois-guias-alimentares/
5 - Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015 [cited 2021 Mar 10];115(11):1861–70. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/
6 - Institute of Medicine of the National Academies. Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietar [Internet]. 2002 [cited 2021 Mar 10]. Available from:https://www.nal.usda.gov
7 - James SL, Muir JG, Curtis SL, Gibson PR. Dietary fibre: a roughage guide. Vol. 33, Internal medicine journal. 2003. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1046/j.1445-5994.2003.00404.x
