Os cereais têm históricamente desempenhado um papel crítico na alimentação humana, suprimindo grande parte das necessidades calóricas. De maneira idêntica, surgem os pseudocereais, apresentando algumas características semelhantes e podendo mesmo, por vezes, ser confundidos como cereais. Desta forma, os cereais e pseudocereais tratam-se de alimentos com bastante relevância na alimentação. [1,2]

Atualmente, o consumo mundial de cereais está a aumentantar, no entanto, existe uma grande procura pelos cereais convencionais (mais conhecidos e consumidos). [2]

 

 

Cereais [1]

São plantas da família das gramíneas, cujos membros produzem sementes, ou seja, grãos edíveis e de elevado valor nutricional.

A palavra cereal é também utilizada para a definição não só da semente/grão como dos produtos produzidos a partir destes - como é o caso do pão e das massas.

Ocupam o maior setor da roda dos alimentos sendo por excelência os fornecedores de energia na alimentação, como fonte de hidratos de carbono. [3]

Adicionalmente são também ricos em fibras alimentares, vitaminas, sobretudo do complexo B e sais minerais, como o magnésio e o ferro.

Os cerais mais consumidos na Europa e Médio Oriente são o trigo, cevada, aveia e centeio, porém, existem outros tipos de cereais, menos consumidos, que apresentam vantagens do ponto de vista nutricional.

 

Pseudocereais [1,4,5]

Os pseudocereais têm vindo a ser consumidos pelas populações há centenas de anos. Não pertencem à família das gramíneas e, portanto, não são cereais verdadeiros. No entanto, as suas sementes assemelham-se aos grãos dos cereais e são usadas de forma idêntica, considerando que possuem propriedades semelhantes, sendo também uma fonte de hidratos de carbono.

Algumas das espécies mais representativas são a quinoa, o amaranto, e o trigo sarraceno.

Destacam-se pelo seu valor nutricional, apresentando elevado teor em proteína, sendo isentos de glúten e apresentando também variações a nível do teor de vitaminas e minerais, quando em comparação com os cereais.

Desta forma, também estes podem representar um papel importante na alimentação diária, enriquecendo-a. 

 

Alguns pseudocereais e cereais menos consumidos

Considerando as vantagens associadas ao consumo tanto de cereais como pseudocereais, são apresentados em seguida alguns exemplos de ambos passando, no caso dos cereais, por alguns elementos menos consumidos e provavelmente menos conhecidos, que podem apresentar vantagens quando incluídos na alimentação. 

 

 

 

Bulgur  [1,6]

Grupo Alimentar: Cereais

Apresentação: Trata-se de uma preparação à base de trigo durum, muito consumida no norte de Áfria e Médio Orinte. Obtém-se cozendo os grãos de trigo em água e secando posteriormente de forma a que o interior se torne rijo e vítreo. O resultado é uma forma nutritiva de trigo que se conserva por bastante tempo e se cozinha com relativa rapidez.

Características nutricionais: Amplamente aceite como um alimento saudável devido ao seu valor nutricional. Contém um bom teor em fibra alimentar, vitaminas do complexo B e folato. Adicionalmente, apresenta quantidades apreciáveis de minerais (fósforo, zinco, magnésio e selénio). Tem sido associado à proteção contra a obstipação e cancro do cólon.

Aplicações: O bulgur pode ser usado tanto de forma semelhante ao arroz como ao cuscuz, fervido ou cozido para servir como acompanhamento ou numa salada, Pode também ser incorporado em pães e bolos ou utilizado para fazer papas e pudins. 

Confeção: Cozer 1 copo de bulgur em 1 copo e meio de água durante cerca de 12 minutos. Posteriormente, retirar do lume e deixar repousar por mais 10 minutos com a panela tapada. Por fim, e dependendo da finalidade, usar um garfo para soltar os grãos.

Sugestão: Tabuleh com Bulgur  

 

 

 

Millet [1,2]

Grupo Alimentar: Cereais

Apresentação: : Millet é o nome usado para vários grãos diferentes, todos com sementes redondas muito pequenas, de 1 a 2 mm de diâmetro. É nativo da África e da Ásia sendo cultivado há cerca de 6.000 anos.

Características nutricionais: Destaca-se pelo alto teor de proteínas, de 16 a 22%. É também fonte de cálcio, fibra e polifenóis. Possui na sua constituição vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, fósforo, ferro e manganês. Apresenta uma série de benefícios para a saúde associados ao teor em  fitoquímicos bioativos como os lignanos e os flavonóides. Trata-se de um cereal naturalmente isento de glúten, podendo ser consumido por doentes celíacos.

Estudos epidemiológicos demostram uma associação entre o seu consumo e uma diminuição dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cancro.

Aplicações: Pode ser consumido como acompanhamento, em papas ou em farinha incorporado em vários tipos de confeção.

Confeção: Cozer 1 copo de millet em 2 copos de água durante cerca de 25 minutos. Posteriormente retirar do lume e deixar repousar por mais 10 minutos com a panela tapada. Em alternativa, pode demolhar-se por 4 horas e cozer depois durante 15 minutos. 

Sugestão: Creme de millet e maçã

 

 

 

Quinoa [1,4,5,7]

Grupo Alimentar: Pseudocereais

Apresentação: A quinoa é nativa do norte da América do Sul, tendo começado a ser cultivada por volta de 5000 ac. Era um alimento básico dos incas, perdendo em importância apenas para a batata. A parte exterior de muitas variedades de quinoa contêm compostos defensivos amargos, chamados saponinas, que podem ser removidos com uma breve lavagem com água.

Características nutricionais: Fonte relevante de proteínas (14g de proteína por 100g de quinoa), sendo um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais. Caracterizada por elevado teor em gordura insaturada (gordura "boa"). Fonte fibra, antioxidantes, minerais (cálcio, magnésio, ferro, potássio e zinco) e vitaminas B1, B2, C e E.

É isenta de glúten, podendo ser consumida por celíacos. Apresenta um baixo índice glicémico, contribuindo para a regulação do níveis de "açúcar no sangue".

Aplicações: Pode ser cozida como o arroz, funcionando como acompanhamento, ou adicionada a sopas e outros pratos líquidos. Pode também ser utilizada para fazer papas e a sua farinha pode ser incorporada em várias preparações, nomeadamente, para fazer pão.

Confeção: Começar por lavar a quinoa, removendo as saponinas. Cozer 1 copo de quinoa para 2 de água durante cerca de 15 minutos.

Sugestão: Salada de Quinoa com atum e legumes

 

 

 

Trigo Sarraceno [1,4,5]

Grupo Alimentar: Pseudocereais

Apresentação: O trigo sarraceno é uma planta da família Polygonum, nativo da Ásia Central. Começou a ser cultivado há cerca de 1.000 anos, tendo sido trazido para o norte da Europa durante a Idade Média. Tolera más condições de cultivo e amadurece em pouco mais de dois meses.

Características nutricionais: Rico em fibra e em aminoácidos essenciais. Boa fonte de vitaminas do complexo B, minerais e oligoelementos como o ferro, o zinco, o magnésio, fósforo, cobre e manganésio. Sendo isento de glúten, é apto para o consumo por celíacos. 

Estudos recentes demonstraram que os compostos bioativos do trigo sarraceno podem contribuir para diminuir os fatores de risco associados a doenças como o cancro, cardiovasculares ou problemas hepáticos.

Aplicações: Pode ser consumido simplesmente como acompanhamento, mas em diferentes regiões do mundo tem as mais variadas aplicações: nos Himalaias, é usado para fazer chillare, um pão achatado, bem como pakoras semelhantes a bolinhos fritos e doces; no norte de Itália, é misturado com trigo para fazer uma massa chamada pizzoccheri e misturado com fubá de milho na polenta; no Japão faz-se soba, massa de trigo sarraceno.

Confeção: Demolhar durante 6 horas para remover os fitatos que impedem a absorção de determinados nutrientes e cozer posteriormente durante 10 minutos.

Sugestão: Risotto de trigo sarraceno 

 

 

Os cereais e pseudocereais ocupam, de facto, um papel importante na alimentação  sendo benéfico diversificar o seu consumo dadas as diferentes característica e benefícios de cada um, não nos restringindo apenas aos cereais mais comummente consumidos.

 

 

 

Fontes:

1 - Harold McGee. On Food and Cooking. 2004. [cited 2021 Mar 12]. Available from: https://sites.google.com/a/libeho-namobu.web.app/womorillobooks/-get-harold-mcgee-s-book-on-food-and-cooking-the-science-and-lore-of-the-kitchen

2 - Nithiyanantham S, Kalaiselvi P, Mahomoodally MF, Zengin G, Abirami A, Srinivasan G. Nutritional and functional roles of millets—A review. J Food Biochem [Internet]. 2019 Jul 14 [cited 2021 Mar 12];43(7):e12859. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfbc.12859

3 - Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares – Acta Portuguesa de Nutrição [Internet]. [cited 2021 Mar 10]. Available from: https://actaportuguesadenutricao.pt/edicoes/roda-da-alimentacao-mediterranica-e-piramide-da-dieta-mediterranica-comparacao-entre-os-dois-guias-alimentares/

4 - Arendt E, Bello FD. Gluten-Free Cereal Products and Beverages. Elsevier Inc.; 2008. [cited 2021 Mar 12]. Available from: https://www.sciencedirect.com/book/9780123737397/gluten-free-cereal-products-and-beverages

5 - Morales D, Miguel M, Garcés-Rimón M. Pseudocereals: a novel source of biologically active peptides [Internet]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor and Francis Inc.; 2020 [cited 2021 Mar 12]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32406747/

6 - Tacer Caba Z, Boyacioglu MH, Boyacioglu D. Bioactive healthy components of bulgur. Int J Food Sci Nutr [Internet]. 2012 Mar [cited 2021 Mar 12];63(2):250–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136100/

7 - Filho AMM, Pirozi MR, Borges JTDS, Pinheiro Sant’Ana HM, Chaves JBP, Coimbra JSDR. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 May 24 [cited 2021 Mar 12];57(8):1618–30. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114306/