No artigo de hoje iremos abordar o tema dos superalimentos, o que são, quais os benefícios e como integrar alguns deles. Este é de facto um termo bastante conhecido, ainda que não seja oficialmente reconhecido, podendo ser controverso. No entanto, podemos optar por olhar para os mesmos como alimentos funcionais (nos casos em que isto se aplica).

O conceito de alimento funcional foi inicialmente introduzido na década de 1980. Ainda que exitam definições diferentes, uma característica em comum é que os alimentos funcionais têm, em comparação com os demais, efeitos fisiológicos benéficos e/ou reduzem o risco de desenvolvimento de determinadas doenças devido à adição ou remoção de certos nutrientes. [1]

 

 

Mais recentemente, o termo “Superalimento” foi introduzido para descrever alimentos com benefícios específicos para a saúde. Este termo é, no entanto, usado principalmente como uma ferramenta de marketing, não existindo uma definição geralmente aceite. [1]

O consumo de superalimentos, considerando-os como alimentos funcionais, pode ser de facto vantajoso.

Um alimento funcional poderá ser considerado como o alimento integral, fortificado, enriquecido ou aprimorado que apresenta benefícios para a saúde, para além do fornecimento de nutrientes essenciais (como vitaminas e minerais), quando consumido em quantidades eficazes e como parte de uma dieta equilibrada. O consumo regular de alimentos funcionais pode estar associado a melhores funções antioxidante e anti-inflamatória. [2,3]

 

 

 

Maca [4,5]

Apresentação: O interesse por este superalimento tem vindo a crescer ao longo das últimas décadas. Nativa da região dos Andes, cultivada há mais de 2000 anos, a maca peruana trata-se de um vegetal crucífero (da família dos brócolos, couve-flor e couve), sendo mais comummente consumida a sua raiz em pó.

Benefícios:

- A maca é rica em fibra, polifenóis (antioxidantes) e nutrientes como a vitamina C, ferro, magnésio e cálcio.

- Vários estudos apontam para uma possível ação benéfica a nível da fertilidade e estímulo do desejo sexual.

- Tem um efeito energizante e, no desporto, pode contribuir para melhorar o desempenho físico e otimizar o consumo de oxigénio.

Como consumir: A raiz em pó pode ser integrada em batidos, sumos, bebidas quentes, papas, iogurtes, panquecas, bolachas e bolos.

Porção sugerida*: 1 a 2 colheres de chá

Sugestão: Cacau quente com maca

 

 

 

 

Matcha [6,7]

Apresentação: Matcha é um tipo de chá verde japonês em pó (Camellia sinensis), comummente consumido no mundo, sendo que a tendência para o seu consumo continua a aumentar. Em comparação com outros tipos de chá, a matcha é consumida aproveitando todas as partes da folha.

Benefícios:

- Muito rica em antioxidantes, apresentando também um teor em vitamina C e magnésio.

- Efeito anticarcinogénico, provavelmente relacionado com o seu elevado poder antioxidante e anti-inflamatório;

- Apresenta propriedades imunomoduladoras que podem contribuir para regular a resposta a infeções, sendo reportado um possível efeito antiviral.

Como consumir: A matcha em pó, para além de ser consumida como chá, pode ser utilizada para fazer lattes, incorporada em batidos, papas, panquecas, bolos e bolachas, gelados, pudins.

Porção sugerida*: 1 colher de chá

Sugestão: Pudim de chia e matcha.

 

 

 

Sementes de Cânhamo [8,9]

Apresentação: Cannabis sativa L., comumente conhecida como cânhamo, trata-se de uma planta herbácea pertencente à família Cannabaceae. Pensa-se ter origem na Ásia e é considerada uma das plantas cultivadas há mais tempo. O consumo das suas sementes apresenta vários benefícios.

Benefícios:

- As sementes de cânhamo são ricas em antioxidantes e outros compostos bioativos, ácidos gordos essenciais (ómega 3), proteína e aminoácidos essenciais. Apresentam também um bom teor de fibra, vitaminas e minerais como vitamina A, D e K, fósforo, magnésio, ferro e potássio.

- Considerando o seu teor em proteína, contribui para a manutenção da massa muscular;

- Efeito neuroprotetor, particularmente relacionado com o efeito antioxidante e anti-inflamatório ao nível das células do sistema nervoso central;

- Efeito benéfico a nível da saúde cardiovascular.

Como consumir: Incorporadas em sopas, batidos, papas, ou como topping em saladas, panquecas, iogurtes.

Porção sugerida*: 1-2 colheres de sopa

Sugestão: Papas de aveia com sementes de cânhamo

 

 

 

 

Açaí [10,11,12]

Apresentação: O açaí (Euterpe Oleracea Mart.) cresce abundantemente no Brasil, sendo um fruto, uma baga, típico e popular da região amazónica. Nos últimos anos ganhou importância devido aos benefícios para a saúde, associados à sua composição fitoquímica e capacidade antioxidante. Em Portugal é mais comum encontrá-lo sobre a forma liofilizada em pó e em preparações congeladas. 

Benefícios:

- Reconhecidamente, a polpa do açaí apresenta elevado valor energético, contendo um bom teor em ácidos gordos essenciais (Omega 6 e 9). Além disso, é rico em antioxidantes, fibras, vitamina E, potássio e magnésio, apresentando ainda algum teor em ferro.

- A sua atividade anti-inflamatório é um dos efeitos mais reportados na literatura disponível sobre o tema;

- Alguns estudos indicam um efeito anticarcinogénico;

- Pode também ser benéfico para a saúde cardiovascular.

Como consumir: Incorporado em sumos, batidos, smoothie bowls, iogurtes, bolos, bolachas e outras preparações.

Porção sugerida*: 1 colher de chá

Sugestão: Taça de açaí com iogurte e granola

 

 

 *A porção sugerida foi estabelecida com base numa média das doses utilizadas  em diversos estudos, no entanto, vai depender também da finalidade com que o produto é utilizado. Exemplo: a quantidade para um batido individual não será a mesma que para um bolo. 

 

 

 

Fontes:

1 - Van Den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: A systematic review of human intervention trials [Internet]. Vol. 9, Food and Function. Royal Society of Chemistry; 2018 [cited 2021 Mar 22]. p. 1944–66. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557436/

2 - Hasler CM. Functional foods: Benefits, concerns and challenges - A position paper from the American Council on Science and Health [Internet]. Vol. 132, Journal of Nutrition. American Institute of Nutrition; 2002 [cited 2021 Mar 22]. p. 3772–81. Available from: https://academic.oup.com/jn/article/132/12/3772/4712139

3 - Alkhatib A, Tsang C, Tiss A, Bahorun T, Arefanian H, Barake R, et al. Functional foods and lifestyle approaches for diabetes prevention and management [Internet]. Vol. 9, Nutrients. MDPI AG; 2017 [cited 2021 Mar 22]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29194424/

4 - Da Silva Leitão Peres N, Cabrera Parra Bortoluzzi L, Medeiros Marques LL, Formigoni M, Fuchs RHB, Droval AA, et al. Medicinal effects of Peruvian maca (: Lepidium meyenii): A review. In: Food and Function [Internet]. Royal Society of Chemistry; 2020 [cited 2021 Mar 22]. p. 83–92. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/

5 - Wang S, Zhu F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 2019 Aug 1;288:422–43. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814619303942

6 - Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review [Internet]. Vol. 26, Molecules (Basel, Switzerland). 2020 [cited 2021 Mar 22]. Available from: https://dx.doi.org/10.3390/molecules26010085

7 - Jakubczyk K, Kochman J, Kwiatkowska A, Kałdunska J, Dec K, Kawczuga D, et al. Antioxidant properties and nutritional composition of matcha green tea. Foods [Internet]. 2020 Apr 1 [cited 2021 Mar 22];9(4). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290537/

8 - Leonard W, Zhang P, Ying D, Fang Z. Hempseed in food industry: Nutritional value, health benefits, and industrial applications. Compr Rev Food Sci Food Saf [Internet]. 2020 Jan 1 [cited 2021 Mar 22];19(1):282–308. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33319519/

9 - Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa l.): Nutritional quality and potential functionality for human health and nutrition [Internet]. Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020 [cited 2021 Mar 22]. p. 1–60. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32610691/

10 - Choi YJ, Choi YJ, Kim N, Nam RH, Lee S, Lee HS, et al. Açaí Berries Inhibit Colon Tumorigenesis in Azoxymethane/Dextran Sulfate Sodium-Treated Mice. Gut Liver [Internet]. 2017 Mar 15 [cited 2021 Mar 22];11(2):243–52. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27965474/

11 - Magalhães TSS de A, Macedo PC de O, Converti A, de Lima ÁAN. The use of euterpe oleracea mart. As a new perspective for disease treatment and prevention [Internet]. Vol. 10, Biomolecules. 2020 [cited 2021 Mar 22]. Available from: www.mdpi.com/journal/biomolecules

12 - Alexandre Portinho J, Maria Zimmermann L, Rotnes Bruck M. Efeitos Benéficos do Açaí Beneficial effects of açaí. Available from: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0040-1701423.pdf