Hoje apresentamos um artigo referente aos frutos oleaginosos e abordaremos as propriedades nutricionais deste grupo de alimentos e dicas sobre como integrá-los na alimentação do dia a dia, passando por tópicos como as porções recomendadas e o teor em proteína e gordura de alguns deles.
Verifica-se um interesse crescente no consumo de frutos oleaginosos e nos seus benefícios para a saúde humana. São comummente integrados no padrão alimentar mediterrânico, e o seu consumo tem sido recomendado para populações em todo o mundo. [1,2]
Os frutos oleaginosos são compostos por duas partes: uma casca dura não comestível e uma semente comestível. São reconhecidos como alimentos nutricional e energeticamente densos. [3]
Entre os mais consumidos encontram-se as amêndoas, castanhas do Brasil, cajus, avelãs, macadâmias, nozes, pinhões, pistachios e nozes. Botanicamente, os amendoins são leguminosas, no entanto, apresentam uma composição nutricional semelhante à dos frutos oleaginosos, verificando-se também efeitos benéficos semelhantes aquando do seu consumo, razão pela qual são geralmente incluídos no grupo dos frutos oleaginosos. [4]
Características Nutricionais [1,5]
De uma forma geral, os alimentos pertencentes a este grupo são ricos em:
- Ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados - “gorduras boas”
- Proteína
- Fibra solúvel e insolúvel
- Vitaminas E, K, folato, tiamina
- Minerais como o magnésio, cobre, potássio e selénio
- Antioxidantes e fitoesteróis
Nas representações gráficas abaixo, é possível virificar a composição relativa em Proteínas e Lípidos (gorduras) de alguns dos frutos oleaginosos mais consumidos:
Benefícios para a saúde
Existe evidência científica robusta que aponta para o facto de os frutos oleaginosos serem alimentos promotores da saúde. [5]
Diversos estudos sugerem que o consumo regular destes alimentos tem impacto benéfico sobre os resultados de saúde, como obesidade, hipertensão, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares, com redução de mediadores de doenças crónicas, como stresse oxidativo, inflamação, adiposidade visceral, hiperglicemia, resistência à insulina, disfunção endotelial e síndrome metabólica. [1]
Numerosas observações epidemiológicas sugerem que a frequência do consumo de frutos oleaginosos se relaciona inversamente à doença cardiovascular e à doença coronária e mortalidade associada, bem como mortalidade por todas as causas. [5]
Porção recomendada
A roda da alimentação mediterrânica, apesar de aconselhar o consumo de frutos oleaginosos, não especifica a frequência ou quantidade. Por outro lado, a pirâmide da dieta mediterrânica, outro instrumento semelhante também muito utilizado, recomenda o consumo de 1 a 2 porções diárias. [6]
A EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, recomenda um consumo de 30g/dia, podendo ser consumidas em 1 ou 2 porções (total 30g), conjugando com as recomendações da pirâmide. [5]
Uma porção de frutos oleaginosos pode ser quantificada da seguinte forma (um punhado):
Versatilidade no consumo
Os frutos oleaginosos tratam-se de alimentos bastante versáteis, podendo ser consumidos das formas mais variadas, para além de serem consumidos por si só como um snack saudável de elevado valor nutricional, por exemplo, acompanhado com uma peça de fruta, ou utilizando as suas farinhas em diversas preparações. Assim, seguem-se alguns exemplos para a incorporação dos mesmos na alimentação diária:
Fontes:
1 - De Souza RGM, Schincaglia RM, Pimente GD, Mota JF. Nuts and human health outcomes: A systematic review [Internet]. Vol. 9, Nutrients. 2017 [cited 2021 Mar 26]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
2 - Davis, C., et al., Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 2015. 7(11): p. 9139-53
3 - Mohammed SG, Qoronfleh MW. Nuts. In: Advances in Neurobiology [Internet]. Springer; 2020 [cited 2021 Mar 26]. p. 395–419. Available from: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-30402-7_12
4 - Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192.
5 - Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients [Internet]. 2010 [cited 2021 Mar 26];2:652–82. Available from: www.mdpi.com/journal/nutrients
6 - Barbosa C, Pimenta P, Real H. Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares. Acta Port Nutr [Internet]. 2017 [cited 2021 Mar 26];11:6–14. Available from: https://actaportuguesadenutricao.pt/edicoes/roda-da-alimentacao-mediterranica-e-piramide-da-dieta-mediterranica-comparacao-entre-os-dois-guias-alimentares/