No artigo de hoje abordamos o tema do açúcar, xaropes e adoçantes.

O açúcar que usamos comummente no nosso café ou em bolos, por exemplo, é a sacarose, um hidrato de carbono simples. Esta é extraída da beterraba ou da cana-de-açúcar. Outros compostos que pertencem à mesma família de sacarídeos, como glicose, frutose, dextrose e polióis, também têm um sabor adocicado. [1]

No entanto, estas não são as únicas opções que temos disponíveis para adoçar os alimentos, sendo que umas podem ser mais vantajosas que outras, também dependendo do objetivo.

 

 

 

 

Ingestão de açúcar segundo a Organização Mundial da Saúde [2,3]

Os açúcares simples (ou livres, de absorção rápida) comprometem a qualidade nutricional das dietas - fornecendo uma quantidade de energia significativa sem nutrientes essenciais (as chamadas “calorias vazias”). O consumo excessivo de açúcar potencia o ganho de peso, aumenta o risco de determinadas doenças (diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares) e danifica os dentes, causando cáries dentárias.

Desta forma, a OMS - Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo de açúcares livres, ao longo do ciclo de vida, seja reduzido. Mais específicamente, a recomendação indica que este consumo não deve ultrapassar 10% do valor energético total diário, sendo o ideal inferior a 5%, o que corresponderá a cerca de 25 g de açúcar por dia para um adulto.

Aqui é considerado o açúcar adicionado a alimentos e bebidas - seja pelo fabricante ou consumidor -  e açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de frutas e concentrados de sumos de frutas.

 

 

Adoçantes nutritivos e não nutritivos [1,4]

Existem várias alternativas adoçantes para além do açúcar comum (sacarose), nomeadamente,  edulcorantes, xaropes (agave, maple, entre outros), mel, açúcar de coco, frutas como as tâmaras, etc. A escolha de um deles irá depender da finalidade para a qual é pretendido e, entre outros aspetos, possíveis condições de saúde como a diabetes.

Podemos classificar os adoçantes como nutritivos, que acarretam um valor energético, e não nutritivos, que não acarretam valor energético ou o mesmo não é significativo.

 

Entre os adoçantes nutritivos encontram-se:

- Sacarose

- Glicose

- Frutose

- Xilitol

- Sorbitol

Para além destes, existem muitos outros adoçantes com valor energético associado. No entanto, não são todos iguais. Para além de não apresentarem o mesmo valor calórico, também não têm todos o mesmo efeito na glicémia ("açúcar no sangue").

O xilitol e sorbitol, por exemplo, são considerados açúcares-álcoois. Estes apresentam menor valor calórico e não elevam tanto a glicémia. 

 

Entre os adoçantes não nutritivos encontram-se: 

- Aspartame

- Sucralose 

- Steviol (proveniente da stevia)

 A maior parte dos adoçantes não nutritivos é quimicamente sintetizada e apresenta uma elevada capacidade para adoçar.

 

 

 

Outras alternativas e adoçantes tradicionais

Entre este tipo de adoçantes encontra-se, por exemplo, o mel, xaropes provenientes de seiva como o de agave, provenientes de frutas como o de alfarroba, sementes, raízes e folhas (como stevia).

São adoçantes nutritivos, fornecem um valor energético considerável, ainda que este possa ser mais reduzido quando em comparação ao açúcar refinado comum.

Uma diferença entre açúcares refinados  e adoçantes tradicionais é que os últimos são frequentemente fornecidos na forma líquida, o que faz com que a sua densidade energética seja menor em comparação aos primeiramente mencionados. 

 

 

Índice Glicémico [5,6,7]

Uma medida que poderá ser interessante ter em conta na escolha de um adoçante é o Índice Glicémico (IG). O Índice Glicémico permite diferenciar os alimentos fornecedores de hidratos de carbono de acordo com o seu efeito na glicémia - o referido "açúcar no sangue". Desta forma, será tanto maior quanto maior for a sua capacidade de elevar a glicémia.

O valor do IG é categorizado como alto quando acima de 70, médio quando entre 56 e 69 e baixo quando é inferior a 55.

Poderá ser então benéfico selecionar aqueles com menor índice glicémico, especialmente, em patologias como a diabetes, ainda que a chave esteja na moderação e, mesmo neste tipo de condições, pode ser consumido açúcar comum, desde que de forma controlada em quantidades reduzidas. 

 

 

Excluindo a sacarose e o mel, os restantes adoçantes apresentam índice glicémico que se enquadra como baixo, o que não significa, no entanto, que devam ser consumidos livremente.

 

Poder Adoçante e Equivalências

Quanto maior o poder adoçante, menor terá que ser a quantidade utilizada para produzir o mesmo efeito em termos de sabor, o que poderá ser benéfico. [4]

Os adoçantes, e especificamente os não nutritivos, apresentam poder adoçante bastante superior ao açúcar refinado comum (sacarina).

 

Adoçante	Equivalência para açúcar*	Observações
Agave	2/3	Para bolos reduzir ligeiramente a temperatura do forno e aumentar o tempo de cozedura
Açúcar Côco	a mesma quantidade	Textura e aparência semelhantes ao açúcar
Aspartame	1/2	Não deve ser selecionado para adoçar preparações que impliquem calor, pois perde a capacidade adoçante
Mel	3/4	As mesmas considerações que para o agave e pode ser necessário reduzir a quantidade de líquidos na receita
Lucuma em pó**	a mesma quantidade	Sabor semelhante ao ácer
Stevia	1/4	Apesar de deixar um sabor característico, pode ser disfarçado adicionando limão
Xarope de Ácer	3/4	As mesmas considerações que o agave e o mel
Xilitol	1/2	Suporta temperaturas altas

 * Quantidade de adoçante que seria necessário utilizar para substituir o açúcar numa receita

**A lucuma trata-se de uma fruta originária da região dos Andes

 

 

Fontes:

1 - Schmid R, McGee H. On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. Taxon [Internet]. 1989 [cited 2021 Apr 5];38(3):446. Available from: https://www.worldcat.org/title/on-food-and-cooking-the-science-and-lore-of-the-kitchen/oclc/56590708

2 - Guideline: sugars intake for adults and children [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

3 - Direção Geral de Saúde. Redução Do Consumo De Açúcar Em Portugal: Evidência Que Justifica Ação. 2006.  [cited 2021 Apr 9]. Available from:https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/09/Reducao-do-Consumo-de-acucar-em-Portugal.-pdf.pdf

4 - Edwards CH, Rossi M, Corpe CP, Butterworth PJ, Ellis PR. The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future. Vol. 56, Trends in Food Science and Technology. Elsevier Ltd; 2016. p. 158–66. 

5 - Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care [Internet]. 2008 [cited 2021 Apr 9];31(12):2281–3. Available from: http://care.diabetesjournals

6 - Asghar MT, Yusof YA, Mokhtar MN, Ya’acob ME, Mohd. Ghazali H, Chang LS, et al. Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food Sci Nutr [Internet]. 2020 [cited 2021 Apr 9];8(4):1777–87. Available from: www.foodscience-nutrition.com 

7 - GI Database [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1855&ak=detail

8 - Tiefenbacher KF. Technology of Main Ingredients—Sweeteners and Lipids. In: Wafer and Waffle. Elsevier; 2017. p. 123–225.