No artigo de hoje, voltamos a abordar o tema da alimentação saudável e sustentável mas, desta vez, com foco específicamente nas refeições dos mais novos. A alimentação em idade escolar é extremamente importante e a preparação de lanches adequados e que sejam realmente consumidos pelas crianças pode por vezes ser um fator de stress para os pais. Assim, hoje falaremos de lanches saudáveis e sustentáveis para os mais novos.
Importância da alimentação saudável na idade escolar [1,2]
A alimentação saudável é essencial para a promoção do crescimento e do desenvolvimento saudáveis.
É um dos determinantes mais importantes da nossa saúde e, nos primeiros anos de vida, tem uma importância ainda maior. A alimentação tem um papel crucial no crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens e é neste período que se moldam os nossos gostos e preferências alimentares e que programamos a nossa saúde futura. Tem, de facto, um importante papel no desenvolvimento cognitivo e rendimento escolar.
Importância dos lanches
Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches, [1] pelo que, a sua importância não deve ser menosprezada.
Infelizmente, segundo dado do IAN-AF, estes tendem a incluir alimentos pouco vantajosos do ponto de vista nutricional e que não são também sustentáveis. , nomeadamente bolachas, batatas fritas e sumos e refrigerantes. [1,3]
Um lanche saudável
As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que o da manhã deverá ser mais ligeiro.
O top 3 dos grupos de alimentos para os lanches são:
- Leite e derivados ou alternativas vegetais
- Fruta
- Cereais e derivados
Não devemos esquecer a água, que deve na verdade estar presente ao longo do dia.
Alimentos esquecidos
Alimentos vantajosos (do ponto de vista nutricional e da sustentabilidade) não tão comumente consumidos nos lanches:
- Hortícolas (como por exemplo tomates cherry, cenouras aos palitos, alface nas sandes...);
- Frutos oleaginosos como as amêndoas, cajus, avelãs, entre outros (podem ser consumidos inteiros ou na forma de pastas/manteigas);
- Leguminosas (podem ser incluídas na forma de pasta para barrar no pão ou noutros formatos mais originais como é o exemplo do grão crocante no forno).
Alimentos a evitar
Devemos evitar incluir nestas refeições alimentos pouco vantajosos do ponto de vista nutricional. Os alimentos a seguir listados devem ser evitados por conterem quantidades consideráveis de açúcare/ou gordura:
Saudável e Sustentável
Uma alimentação mais sustentável deve:
- incluir mais alimentos de origem vegetal (sendo que os produtos de origem animal de forma geral têm maior pegada ecológica);
- incluir alimentos sazonais e locais;
- promover a redução das embalagens de uso único;
- promover a redução do desperdício alimentar.
Alguns destes aspetos já se verificam simplesmente transitando para uma alimentação mais saudável: exclusão de produtos charcutaria, exclusão de alimentos mais processados - que, em geral, costumam ter maior pegada ecológica e são produtos embalados. Pela exclusão destes produtos temos oportunidade de selecionar outros conforme a sazonalidade e de produção local.
Existem depois outros aspetos que podemos considerar, nomeadamente:
- Escolha dos produtos para transporte dos alimentos (permitindo a redução embalagens, como a película aderente e o papel de prata);
- Técnicas para incentivar as crianças a valorizarem e realmente consumirem estas opções mais saudáveis (proporciona a redução do desperdício).
Transporte dos alimentos
Atualmente temos disponíveis no mercado as mais diversas opções para transporte dos alimentos de forma mais sustentável, desde marmitas reutilizáveis com os mais diversos formatos e tamanhos, bolsas de silicone (como a stasher), folhas enceradas (como a bee's wrap, que pode ser uma opção para quem procura algo mais semelhante à película aderente ou papel de prata.
Valorização e incentivo ao consumo dos lanches [1]
- A evidência científica tem mostrado que o envolvimento das crianças na preparação dos alimentos é um fator-chave para a melhoria dos hábitos alimentares. Inclui-as na compra, preparação e confeção das refeições.
- Sê criativo na apresentação dos lanches, apresenta opções coloridas e opta por lancheiras ou outros meios de transporte que sejam atrativos.
- Inclui produtos hortícolas e frutas de forma divertida, apelativa e fácil de consumir (ex: palitos de cenoura, tomate cherry, maçã cortada em fatias com um elástico à volta para não oxidar...)
- Oferece uma garrafa reutilizável e atrativa com que as crianças se identifiquem, escolhida pelas mesmas, por forma a incentivar o consumo de água ao longo do dia.
Ajustar as quantidades para evitar o desperdício
Ajustar as porções por forma a que sejam adequadas à idade da criança, irá também proporcionar que haja menos desperdício alimentar.
Exemplo:
Recursos e Inspiração
Guia para lanches escolares saudáveis - Documento da direção-geral da saúde, onde se aborda detalhadamente este tema, apresentando ainda algumas ideias de receitas para incluir nos lanches.
Blogue "Na cadeira da pápa" - A autora Leonor cício partilha no blogue artigos com diversos temas relacionados com a alimentação dos mais novos, bem como dicas e receitas, nomeadamente para lanches.
Tânia Martins (@homestoriespt) - Na sua página de instagram, partilha algumas dicas e momentos, sendo um exemplo inspirador de como incluir as crianças na preparação e confeção dos alimentos.
Fontes:
1- Gregório MJ, Lima R, Sousa SM de, Marinho R. Guia para lanches escolares saudáveis [Internet]. 2021 [cited 2021 Apr 22]. 1–40 p. Available from: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2021/04/GuiaLanchesEscolarespdf.pdf
2- WHO. Food and nutrition policy for schools A tool for the development of school nutrition programmes in the European Region [Internet]. 2006 [cited 2021 Apr 22]. Available from:https://www.euro.who.int/data/assets/pdf_file/0019/152218/E89501.pdf
3 - Lopes C et al. Inquérito alimentar nacional e de atividade física (IAN-AF) 2015-16. Universidade do Porto. 2017.
4 - Orientações sobre Ementas e Refeitórios Escolares 2018 | Direção-Geral da Educação [Internet]. [cited 2021 Apr 22]. Available from: https://www.dge.mec.pt/noticias/educacao-saude/orientacoes-sobre-ementas-e-refeitorios-escolares-2018
5 - APN. Lanches Escolares Guia de Bolso [Internet]. Associação Portuguesa de Nutrição (APN). 2012 [cited 2021 Apr 22]. Available from: https://www.apn.org.pt/documentos/guias/GuiadebolsoLanches.pdf
6 - Taras H. Nutrition and student performance at school [Internet]. Vol. 75, Journal of School Health. J Sch Health; 2005 [cited 2021 Apr 22]. p. 199–213. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16014126/
7 - van der Horst K, Ferrage A, Rytz A. Involving children in meal preparation. Effects on food intake. Appetite [Internet]. 2014 Aug 1 [cited 2021 Apr 22];79:18–24. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24709485/
8 - FAO, WHO. Sustainable Healthy Diets Guiding Principles. Sustainable healthy diets. 2019. http://www.fao.org/3/ca6640en/ca6640en.pdf
