No artigo de hoje, e em seguimento do artigo publicado anteriormente sobre a iogurteira yogurtnest, abordamos o tema do iogurte como uma opção saudável e sustentável.
O iogurte
Desde há muito tempo que os laticínios fermentados constituem uma parte crucial da alimentação humana em várias regiões do Mundo. [1]
Trata-se de um produto coagulado obtido por fermentação láctica devido à ação exclusiva dos microorganismos Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus sobre o leite e produtos lácteos (…), devendo a flora específica estar viva e abundante no produto final. [2]
A Europa é o continente que domina o mercado de lançamento de novos produtos e, a nível nacional, segundo um estudo realizado pela Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação, em 2009, 26,8% dos adultos portugueses consumiam diariamente iogurte, variando entre 19% nos idosos e 35% nos adultos até aos 30 anos. [3]
O iogurte na Roda da Alimentação Mediterrânica
Os laticínios (ou substitutos de base vegetal) ocupam uma posição central na maioria das recomendações alimentares.
Na roda da alimentação mediterrânica, recomenda-se que haja um consumo de 2 a 3 porções de laticínios diariamente (dependendo das necessidades energéticas individuais e da fase do ciclo de vida), podendo ser aqui incluído o consumo de iogurtes. [4]
De facto, este trata-se de um componente geralmente integrado numa dieta de estilo mediterrânico e que poderá representar uma mais valia do ponto de vista nutricional. [5]
Perfil Nutricional
O iogurte natural trata-se de uma alimento saudável, com baixa densidade calórica e elevado teor em nutrientes. Representa uma fonte de proteína, cálcio, potássio, magnésio, fósforo, zinco, selénio, vitamina A, B1, B2, B12 e vitamina D quando os produtos são fortificados. [6]
No entanto, temos atualmente presente no mercado os mais diversos tipos de iogurtes cujo perfil nutricional pode variar fortemente.
O valor energético do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de gordura que estes contêm. Desta forma, os iogurtes gordos e os gregos serão aqueles com um maior valor energético, em oposição aos magros e meio-gordos que fornecem uma menor quantidade de energia e, que devem por isso ser privilegiados. Devemos ainda ter atenção à adição de outros ingredientes como cereais, compotas, mel, chocolate, entre outros, seja por nós ou pelo produtor, sendo que isto irá também influênciar o valor nutricional. [1]
Devemos procurar consumir iogurtes com um teor mais reduzido de açúcar, sendo de notar que, neste tipo de produtos, os níveis de açúcar presentes podem ser bastante elevados.
Um fator de elevado interesse no consumo de iogurtes trata-se da presença de diferentes estirpes de bactérias láticas com os seus respetivos benefícios, nomeadamente, a regulação do microbioma intestinal. [6]
Vantagens para a Saúde
Existe bastante evidência que indica que as espécies bacterianas específicas usadas para a fermentação de produtos lácteos têm propriedades antipatogénicas e antiinflamatórias. [5]
Vários estudos têm demostrado que iogurte e produtos lácteos fermentados têm um efeito positivo no sistema digestivo humano e podem também contribuir para controlar os níveis de colesterol. Podem ter um efeito positivo no trânsito intestinal e saúde digestiva prevenindo e reduzindo a duração das doenças infecciosas gastrointestinais e diarreia associada a antibióticos. [5]
Sendo um alimento de baixo índice glicémico (desde que não haja adição de açúcar), é também adequado para consumo em patologias como a diabetes e pode ser benéfico em condições como a obesidade, sendo um alimento altamente nutritivo mas de baixa densidade calórica. [6,7]
Existe ainda alguma evídência que indica que o consumo destes alimentos pode contribuir para a redução do risco de cancro do colón e doenças inflamatórias do intestino. [6]
Um alimento sustentável?
Quando as emissões de gases com efeito de estufa são usadas como critério, o iogurte parece ser um alimento sustentável. Em comparação com a de outros alimentos, a pegada de carbono da produção de iogurte enquadra-se como baixa a moderada, podendo este ser consumido como parte de uma dieta saudável e sustentável. [8]
Como podemos torná-lo mais sustentável?
Podemos optar por fazer iogurte em casa, em iogurteiras, evitando que haja o consumo de embalagens de uso único e poupando também outros recursos como energia, especialmente se forem utilizadas iogurteiras como a Yogurtnest que não é elétrica, logo, não haverá consumo de energia.
Alternativas vegetais ao iogurte
Os alimentos de base vegetal representam de forma geral um menor impacto ambiental. As alternativas de base vegetal ao iogurte são feitas pela fermentação de extratos aquosos obtidos a partir de diferentes matérias-primas (leguminosas, sementes oleaginosas, cereais ou pseudocereais). Para este efeito, a soja tem sido especialmente popular nas últimas décadas, ainda que atualmente se encontrem produtos com base em muitos outros alimentos, como o coco e o caju. [9]
Também este tipo de alternativas pode ser produzido em casa. A Yogurtnest disponibiliza na sua página um vídeo explicativo quando à produção desta alternativa.
Inclusão na alimentação
No geral verificamos que este se pode tratar de um alimento saudável e sustentável, ainda que exista uma grande variedade de iogurtes disponíveis no mercado.
Este pode ser integrado na alimentação diária das mais diversas maneiras:
- Na sua forma simples, por exemplo entre refeições;
- Molho de iogurte (podendo substitui a maionese como uma opção mais saudável);
- Parfait de iogurte;
- Com fruta aos pedaços;
- Com granola ou cereais;
- Em preparações como a quiche para substituir as natas.
Para aproveitar grandes quantidades de iogurte perto do fim da validade, partilhamos uma saborosa ideia da Too Good to Go, publicada na sua conta de instagram:
Fontes:
1 - Aryana KJ, Olson DW. A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products. J Dairy Sci [Internet]. 2017 [cited 2021 Apr 30];100(12):9987–10013. Available from: https://doi.org/10.3168/jds.2017-12981
2 - Portaria 742/92, 1992-07-24 - DRE [Internet]. [cited 2021 Apr 30]. Available from: https://dre.pt/pesquisa/-/search/292747/details/maximized
3 - Poínhos R. et al. Alimentação e estilos de vida da população portuguesa: metodologia e resultados preliminares. Alimentação Humana. 2009
4 - Barbosa C, Pimenta P, Real H. Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares. Acta Port Nutr [Internet]. 2017 [cited 2021 Mar 26];11:6–14. Available from: https://actaportuguesadenutricao.pt/edicoes/roda-da-alimentacao-mediterranica-e-piramide-da-dieta-mediterranica-comparacao-entre-os-dois-guias-alimentares/
5 - Gómez-Gallego C, Gueimonde M, Salminen S. The role of yogurt in food-based dietary guidelines. Nutr Rev [Internet]. 2018 [cited 2021 Apr 30];76(Suppl 1):29–39. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452698/
6 - Pei R, Martin DA, DiMarco DM, Bolling BW. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 May 24 [cited 2021 Apr 30];57(8):1569–83. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875150/
7 - Wolever TMS. Yogurt is a low-glycemic index food. J Nutr [Internet]. 2017 Jul 1 [cited 2021 Apr 30];147(7):1462S-1467S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615381/
8 - Tremblay A, Panahi S. Yogurt consumption as a signature of a healthy diet and lifestyle. J Nutr [Internet]. 2017 Jul 1 [cited 2021 Apr 30];147(7):1476S-1480S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615373/
9 - Grasso N, Alonso-Miravalles L, O’Mahony JA. Composition, physicochemical and sensorial properties of commercial plant-based yogurts. Foods [Internet]. 2020 [cited 2021 Apr 30];9(3). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110978/
