No artigo de hoje, apresentamos 3 receitas sazonais, isto é, incluindo frutas e legumes da época. Apresenta-se em seguida um prato de sopa, um prato principal e uma sugestão de sobremesa, incluindo este tipo de alimentos e seguindo também alguns outros princípios associados a uma alimentação mais sustentável e saudável.
Uma dieta mais sustentável e, também saudável, deve considerar a inclusão de alimentos sazonais. Este trata-se de um princípio que faz parte da dieta mediterrânica, uma dieta já anteriormente destacada como um exemplo de sustentabilidade. [1]
A nível ambiental, um dos benefícios de comer alimentos sazonais é a potencial redução de emissões de gases com efeito de estufa, uma vez que não requerem elevados gastos de energia para aquecimento ou iluminação artificial necessária para produzir alimentos fora da estação de cultivo natural. [2]
Frutas e Vegetais em Época [3,4]
Frutas
Vegetais 
Sopa de Acelgas
As acelgas são hortícolas de folha verde características da região do Mediterrâneo. Têm um sabor semelhante ao do espinafre, mas ligeiramente mais suave. [5]
Para 6 pessoas
Ingredientes:
- 150g Acelgas
- 1 Cenoura média (cerca de 110g)
- 1 Cebola
- 1 Nabo
- 1 Batata pequena
- 1 dente de Alho
- 1 c. café de sal
- 1 c. sopa de azeite
Preparação:
- Lava e descasca a cenoura, cebola, nabo, batata e alho;
- Lava as acelgas e parte todos os ingredientes em pedaços pequenos - desta forma cozem mais rápido e conseguimos poupar energia;
- Coloca água suficiente para cobrir e deixa cozer até que os vegetais estejam bem cozidos - deixa a panela tapada, assim podes baixar o lume (ou reduzir a intensidade, no caso dos fogões elétricos) permitindo também poupar energia. Para ainda mais eficiência podes optar por usar uma panela de pressão.
- Quando os legumes acabarem de cozer, adiciona o azeite e tritura tudo com a varinha mágica.
Dica: Aproveita as cascas dos legumes para fazer um caldo aromático que poderá ser utilizado por exemplo na confeção da próxima sopa que fizeres, substituindo parte da água, o que irá conferir mais sabor e permitindo também reduzir a quantidade de sal utilizada.
Tofu com crosta de pão, repolho e batata assada
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Para o tofu: 1 bloco de Tofu (250g), molho de soja, limão, alho em pó e pimenta
Para a crosta: Pão duro (cerca de 2 fatias ou 1 pão tipo carcaça ou bola), 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de azeite e salsa a gosto
Restantes:
- Repolho
- Batatas para assar
- Azeite
Preparação:
- Cerca de 30 minutos antes de começares a cozinhar, deixa o tofu, cortado em fatias, a marinar em molho de soja, limão, alho em pó e pimenta;
- Para preparar a crosta de pão, tritura o mesmo com o dente de alho, a salsa picada e o azeite e reserva a mistura;
- Num tabuleiro untado com azeite, coloca as fatias de tofu com a mistura de pão por cima. À volta coloca as batatas cortadas em pedaços para que assem mais rápidamente (também podes optar por fazer uma breve cozedura previamente - 10 a 15 minutos);
- Leva o tabuleiro ao forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos:
- Enquanto o tofu e as batatas estão no forno, lava e corta o repolho. Neste caso obtámos por cozê-lo a vapor, sendo que, esta é uma das técnicas que, para além de conservar os nutrientes, gasta menos energia e água.
Dica: Esta receita poderá ser uma boa maneira de aproveitar pão com mais dias evitando que seja desperdiçado.
Tarte de pêssego (nectarina)
Para cerca de 10 fatias
Ingredientes:
Para a base:
- 100g Farinha de aveia
- 60g Farinha de amêndoa
- 1 "Ovo" de linhaça (1 c. de sopa de linhaça + 3 c. de sopa de água)
- 2 c. sopa de mel
- 1 colher sopa de azeite
Para o recheiro:
- 500g de Iogurte natural (ou alternativa vegetal)
- 1 a 2 nectarinas trituradas (dependendo do tamanho)
- 1 c. sopa de agar-agar ou 3 folhas de gelatina
Para Topping:
- 3 nectarinas laminadas
Preparação:
- Prepara o "ovo" de linhaça juntando 3 colheres de sopa de água a 1 colher de sopa de linhaça e mexendo até solidificar;
- Mistura a farinha de aveia com a de amêndoa, o "ovo" de linhaça, o mel e o azeite;
- Molda a massa numa tarteira e reserva (podes acrescentar 3 a 4 colheres de sopa de água à massa para ajudar a moldar);
- Tritura 2 nectarinas (1, caso sejam grandes) e mistura-a com o iogurte natural;
- À mistura adiciona ou as folhas de gelatinas previamente dissolvidas ou o agar-agar, consoante a opção que escolheres. No caso do agar, este deve ser fervido antes de ser adicionado ao iogurte para que solidifique devidamente;
- Verte a mistura de iogurte sobre a massa na tarteira e decora com as fatias de nectarina como topping;
- Deixa no frigorífico pelo menos 1 hora antes de consumir.
Nota: Podem ser utilizados vários tipos de iogurtes, nomeadamente, de base vegetal. Se quisermos uma opção mais sustentável podemos optar por iogurtes feitos em casa.
Dica: Esta receita poderá funcionar como uma oportunidade para utilizar iogurtes que estejam perto do fim da validade.
Fontes:
1 - Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr [Internet]. 2011 [cited 2020 Sep 14];14(12ª):2274–84. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
2 - Macdiarmid JI. Seasonality and dietary requirements: Will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? In: Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. 2014 [cited 2021 May 14]. p. 368–75. Available from: https://doi.org/10.1017/S0029665113003753
3 - Gregório MJ, Santos CT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. [Internet]. 2012 [cited 2021 Feb 15]. 6–7 p. Available from: https://www.dgs.pt/em-destaque/o-livro-alimentacao-inteligente-coma-melhor-poupe-mais-foi-o-vencedor-do-premio-nutrition-awards-2013-1.aspx
4 - Dulce Ricardo, Sofia Mendonça, Filipa Nunes. Calendário de fruta e legumes na época ideal | DECO PROTESTE [Internet]. 2020 [cited 2021 May 14]. Available from: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-de-fruta-e-legumes-na-epoca-ideal
5 - Beta Vulgaris - an overview | ScienceDirect Topics [Internet]. [cited 2021 May 14]. Available from: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/beta-vulgaris
