Com a aproximação do Dia Internacional da Higiene Menstrual, marcado a 28 de maio, no artigo de hoje, abordamos a alimentação e o ciclo menstrual, procurando verificar como ambos se influenciam mutuamente e que tipo de alimentação teremos vantagem em realizar em fases específicas do mês.

 

O ciclo menstrual

Um ciclo menstrual começa no primeiro dia da menstruação e recomeça novamente quando a menstruação seguinte se inicia. Ao longo de um ciclo menstrual, o corpo produz diferentes quantidades de hormonas para se preparar para uma possível gravidez. São estas mudanças nos níveis hormonais que podem causar sintomas menstruais. Um ciclo normal dura entre 24 e 38 dias, variando de mulher para mulher, e pode ser dividido em 2 fases intercaladas pela ovulação: inicia-se com a fase folicular, na qual se insere a menstruação, segue-se a ovulação e posteriormente a fase lútea. [1,2]

 

 

 

 

Fase Folicular (dias 1 a 12)

O primeiro dia é marcado pelo início da menstruação, seguindo-se de um período proliferativo. A duração desta fase é a mais variável de mulher para mulher, podendo ir desde 10 a 16 dias. Nesta altura normalmente sentimo-nos mais cansadas e experienciamos cólicas menstruais que podem ser mais ou menos dolorosas. E porque acontecem essas mudanças emocionais e físicas? Devido às flutuações hormonais. As principais hormonas em jogo no nosso ciclo menstrual são a progesterona e o estrogénio e, nesta fase do ciclo, estão nos níveis mais baixos, o que explica a falta de energia geral. [1,2]

 

Alimentação na fase folicular

- Aumenta a ingestão de Ferro

O ferro é um mineral importante que ajudar a produzir glóbulos vermelhos. A quantidade de sangue perdida durante a menstruação pode aumentar o risco de carências de ferro, o que contribui para os baixos nível de energia e fadiga. Na verdade, a deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns entre as mulheres em idade reprodutiva, pelo que as mulheres que menstruam devem ter uma maior ingestão de ferro. Não tem de existir um reforço especificamente nesta fase, sendo suposto que se mantenham níveis saudáveis ao longo de todo o ciclo. [3,4]

Boas fontes alimentares de ferro incluem alimentos como carne vermelha, aves e peixes. Outras fontes vegetais incluem cereais fortificados, tofu, leguminosas como o feijão e as lentilhas.[5]

 

- Aumenta a ingestão de Água

Segundo um estudo de 2021, a ingestão de água entre os 1,6 e 2L diários pode aliviar a severidade das cólicas menstruais, reduzir o tempo de duração da menstruação e contribuir para reduzir a utilização de medicamentos para a dor nesta fase. [6]

Adicionalmente, a ingestão adequada e água pode também aliviar sintomas como as dores de cabeça. [6]

 

- Reduz o sal

Nesta altura já nos costumamos sentir muito inchadas e desconfortáveis, o consumo excessivo de sal apenas aumentará a retenção de água e causará mais inchaço. [7]

 

- Reduz o consumo de alimentos gordurosos

A ingestão elevada de gorduras pode aumentar a produção de prostaglandinas, o que, por sua vez, pode levar a contração, intensificando as cólicas menstruais. [8,9]

 

- Reduz o Café

A cafeína trata-se de um vasoconstritor e, em algumas pessoas, parece piorar as cólicas menstruais. Segundo um estudo, um maior consumo de cafeína poderá estar também associado a sangramentos mais intensos. Assim poderá ser boa ideia reduzir o consumo de café e outras bebidas com cafeína. [10,11]

 

- Corta no Álcool

Alguns estudos apontam para o facto de o consumo de álcool estar relacionado com ciclos menstruais mais longos, o que poderá estar relacionado com alterações hormonais provocadas pela exposição ao álcool. [12]

 

 

 

 

 

Ovulação (entre os dias 14 e 16)

Algum tempo após o final da menstruação, com o fim da fase folicular, dá-se a ovulação. Um novo óvulo começa a preparar a sua descida pelas trompas de falópio para então entrar no útero, altura em que poderia ocorrer a fecundação, iniciando-se uma gravidez. Nesta fase há um aumento de estrogénio, testosterona, hormona folículo-estimulante e hormona luteinizante. Começamos a sentir-nos com mais energia, dá-se um aumento da libido e melhoria do humor. [1,2]

 

 

 

 

Fase lútea (dias 17 a 28)

Esta fase ocorre quando o óvulo maduro libertado durante a ovulação não é fertilizado, ou seja, quando não há uma gravidez e o corpo começa a preparar-se para a menstruação seguinte. Como resultado, os níveis hormonais descem e sentimos os sintomas característicos da síndrome pré-menstrual, que incluem cólicas, dores de cabeça, inchaço, alterações de humor e fadiga. [1,2]

 

Alimentação na fase lútea

- Desejo de alimentos específicos

A ocorrência de sintomas de desejo por alimentos específicos durante esta fase é realmente comprovada cientificamente. Segundo um estudo de 2016, este tipo de desejos durante a fase lútea pode estar relacionado com quantidade de leptina no sangue durante esse período. A leptina é uma hormona da fome, diz-nos quando estamos satisfeitos e podemos parar de comer. Outros estudos também mostraram que pode haver uma relação entre as hormonas leptina e estrogénio e os desejos por comida que sentimos. Quando a leptina está baixa e os níveis de estrogénio são altos, durante a fase lútea, tendemos a sentir mais desejos, principalmente por alimentos doces ricos em hidratos de carbono. [13,14]

Posto isto, o objetivo não será tentar alterar os níveis hormonais, mas podemos estar mais atentos ao nosso corpo e perceber que tipo de padrões surgem durante esta fase do ciclo, aprendendo a lidar melhor com a situação. Por exemplo: se noto que tenho mais tendência para alimentos com textura estaladiça, em vez de comer um pacote de batatas, posso ter já outra opção mais saudável por perto que satisfaça este mesmo desejo.

 

- “Bons” hidratos de carbono

Como já vimos no ponto anterior, teremos à partida uma maior tendência para consumir, nesta fase, alimentos mais ricos em hidratos de carbono. Assim, ignorar o nosso corpo e tentar evitar por completo poderá não ser o mais adequado, podendo mesmo resultar em situações de compulsão. 

Tenta direcionar o consumo para hidratos de carbono complexos, no fundo não provenientes de açúcares adicionados nem alimentos processados ou refiados. Por exemplo, umas papas de aveia, umas bolachas ou bolo caseiro mais saudável ou até mesmo uns palitos de batata-doce no forno, poderão ser boas opções, tento ainda alguma atenção às porções.

 

- Aumenta o consumo de fibra

Os níveis de progesterona estão altos durante esta fase. Sabemos que a progesterona pode contribuir para situações como a obstipação, pelo que aumentar a ingestão de fibras poderá ser uma boa estratégia para evitar este tipo de desconforto, sendo importante manter também um consumo adequado de água. [15] Procura manter uma boa ingestão de frutas e vegetais, podendo optar também por alimentos como as leguminosas, sementes, frutos gordos e cereais integrais.

 

- Específicamente o que pode melhorar os sintomas da síndrome pré-menstrual?

Alguns alimentos têm vindo a ser estudados, existindo evidência de que possam ajudar a aliviar os sintomas da SPM – ou TPM. Estre os quais:

Camomila -  Tem sido usada para tratar SPM pelas suas propriedades terapêuticas, apresentando efeitos anti-inflamatórios, anti-espasmódicos e ansiolíticos. [16]

Gengibre - Parece ser eficaz na redução da gravidade de sintomas como as alterações de humor e sintomas físicos e comportamentais da TPM. [17]

Curcuma - Tem potencial efeito vantajoso na atenuação da gravidade dos sintomas de TPM, provavelmente mediado pela modulação de neurotransmissores e propriedades anti-inflamatórios da curcumina. [18]

 

- Água e Sal

Tal como durante a menstruação, também nesta fase é habitual haver algum inchaço, pelo que continua a ser importante não exceder o consumo de sal e manter uma ingestão adequada de água, não agravando este sintoma. 

 

 

Fontes:

1.        Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation [Internet]. Endotext. MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2021 May 23]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905282

2.        Menstrual Cycle | Office on Women’s Health [Internet]. [cited 2021 May 23]. Available from: https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle

3.        Kim I, Yetley EA, Calvo MS. Variations in iron-status measures during the menstrual cycle. Am J Clin Nutr [Internet]. 1993 [cited 2021 May 23];58(5):705–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8237879/

4.        Februhartanty J, Dillon D, Khusun H. Will iron supplementation given during menstruation improve iron status better than weekly supplementation? Asia Pac J Clin Nutr [Internet]. 2002 [cited 2021 May 23];11(1):36–41. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890637/

5.        Martins I., Oliveira L. PA. Tabela da Composição de Alimentos, [Internet]. [cited 2021 May 23]. Available from: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx

6.        Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, Hajipour L, Sadeghi N, Ziaei Rad M, et al. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Womens Health [Internet]. 2021 Dec 1 [cited 2021 May 23];21(1):1–9. Available from: https://doi.org/10.1186/s12905-021-01184-w

7.        McKnight JA, Roberts G, Sheridan B, Atkinson AB. The effect of low and high sodium diets on plasma atrial natriuretic factor, the renin-aldosterone system and blood pressure in subjects with essential hypertension. Clin Endocrinol (Oxf) [Internet]. 1994 [cited 2021 May 23];40(1):73–7. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8306484/

8.        Horrobin DF. The role of essential fatty acids and prostaglandins in breast cancer. In: Diet, Nutrition, and Lancer: A Critical Evaluation: Volume I: Macronutrients and Cancer. 2018. p. 101–24.

9.        Hendrix SL, Alexander NJ. Primary dysmenorrhea treatment with a desogestrel-containing low-dose oral contraceptive. Contraception [Internet]. 2002 Dec 1 [cited 2021 May 23];66(6):393–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499030/

10.      Bin Mahmoud AZ, Makhdoom AN, Mufti LA, Alreheli RS, Farghal RG, Aljaouni SE. Association between menstrual disturbances and habitual use of caffeine. J Taibah Univ Med Sci. 2014 Dec 1;9(4):341–4.

11.      Purdue-Smithe AC, Manson JE, Hankinson SE, Bertone-Johnson ER. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr [Internet]. 2016 [cited 2021 May 23];104(2):499–507. Available from: http://ajcn.nutrition.org.

12.      Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, Iglesias-López MT, García-Padilla FM, Pedregal-González M, et al. Relationship between diet, menstrual pain and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients [Internet]. 2020 [cited 2021 May 23];12(6):1–13. Available from: www.mdpi.com/journal/nutrients

13.      Krishnan S, Tryon RR, Horn WF, Welch L, Keim NL. Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle. Physiol Behav [Internet]. 2016 Oct 15 [cited 2021 May 23];165:304–12. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527001/

14.      Anim-Nyame N, Domoney C, Panay N, Jones J, Alaghband-Zadeh J, Studd JWW. Plasma leptin concentrations are increased in women with premenstrual syndrome. Hum Reprod [Internet]. 2000 Nov 1 [cited 2021 May 23];15(11):2329–32. Available from: https://academic.oup.com/humrep/article/15/11/2329/635046

15.      Li Y, Yu Y, Li S, Zhang M, Zhang Z, Zhang X, et al. Isobaric tags for relative and absolute quantification-based proteomic analysis that reveals the roles of progesterone receptor, inflammation, and fibrosis for slow-transit constipation. J Gastroenterol Hepatol [Internet]. 2018 Feb 1 [cited 2021 May 23];33(2):385–92. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28699285/

16.      Khalesi ZB, Beiranvand SP, Bokaie M. Efficacy of chamomile in the treatment of premenstrual syndrome: A systematic review. J Pharmacopuncture [Internet]. 2019 [cited 2021 May 23];22(4):204–9. Available from: /pmc/articles/PMC6970572/

17.      Khayat S, Kheirkhah M, Behboodi Moghadam Z, Fanaei H, Kasaeian A, Javadimehr M. Effect of Treatment with Ginger on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. ISRN Obstet Gynecol [Internet]. 2014 May 4 [cited 2021 May 23];2014:1–5. Available from: /pmc/articles/PMC4040198/

18.      Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med [Internet]. 2015 Jun 1 [cited 2021 May 23];23(3):318–24. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051565/