Com a aproximação do Dia da Criança e no seguimento de um artigo anteriormente publicado, relativo à preparação de lanches mais saudáveis e sustentáveis para os mais novos, apresentamos hoje 5 exemplos específicos, uma semana de lanches saudáveis e sustentáveis. Incluímos também dicas quanto a opções de transporte sustentáveis e quanto a questões como a segurança alimentar dos mesmos, fator que devemos ter sempre em conta.
Como foi abordado no artigo anteriormente referido, a alimentação saudável é essencial para a promoção do crescimento e do desenvolvimento saudáveis. [1,2] Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches, [1] pelo que a sua importância não deve ser menosprezada.
O top 3 dos grupos de alimentos para os lanches são:
- Leite e derivados ou alternativas vegetais
- Fruta
- Cereais e derivados
Não devemos esquecer a água, que deve na verdade estar presente ao longo do dia.
Alimentos mais esquecidos
Alimentos vantajosos (do ponto de vista nutricional e da sustentabilidade) não tão comummente consumidos nos lanches e, que serão incluídos nos exemplos apresentados:
- Hortícolas (p.ex. tomates cherry, cenouras aos palitos, alface nas sandes...);
- Frutos oleaginosos como as amêndoas, cajus, avelãs, entre outros (consumidos inteiros ou na forma de pastas/manteigas);
- Leguminosas (incluídas na forma de pasta para barrar no pão ou noutros formatos mais originais como é o exemplo do grão crocante no forno).
Ajustar as quantidades para evitar o desperdício
Ajustar as porções por forma a que sejam adequadas à idade da criança, irá também proporcionar que haja menos desperdício alimentar.
No documento recentemente publicado da DGS relativamente a lanches escolares saudáveis, é possível encontrar informação com vários exemplos específicos de lanches organizados por faixas etárias.
Uma semana de Lanches Saudáveis e Sustentáveis
Segunda-feira
- Leite ou bebida vegetal
- Fruta da época (ex: morangos)
- Bolachas de aveia e amêndoa
Sugestão de transporte:
- Leite ou bebida vegetal em garrafa (pode ser especialmente útil para que o lanche tenha a porção adequada de leite ou bebida vegetal, em crianças mais novas, que beberam menos do que a quantidade que vem nos pacotes individuais. No entanto caso não se consiga manter uma temperatura adequada, será preferível optar pelos pacotes de leite convencionais.)
- Morangos e bolachas em marmita com divisória
(Como se trata de morangos, não faz mal estarem na mesma marmita, se fosse, por exemplo, uma banana, era conveniente que os alimentos estivessem bem isolados para evitar que o resto dos alimentos ficassem a saber a banana, o que pode ser desagradável para as crianças e levar também ao desperdício)
Receita das bolachas:
Ingredientes:
- 100g aveia
- 70g amêndoa triturada ou farinha de amêndoa
- ½ banana ou 1 banana pequena (como da madeira)
- 1 ovo (ou “ovo” de linhaça – 1 c. sopa linhaça + 3 c. sopa água)
- 1 c. de chá de mel
- 1 c. café de fermento
Procedimento:
- Começa por esmagar a banana com a ajuda de um garfo;
- Em seguida adiciona todos os restantes ingredientes e envolve até criar uma massa pegajosa;
- Leva ao forno a 180ºC durante cerca de 20 minutos ou até estarem douradinhas.
Terça-feira
- Mini sandes pão escuro com húmus, cenoura e alface
- Leite branco
Sugestão de transporte:
- Leite ou bebid vegetal em garrafa
- Sandes em papel encerado ou saquinho de pano próprio
Receita do húmus:
Ingredientes:
- 200g Grão de bico cozido
- 1 c. sopa pasta de sésamo (tahini) - opcional
- 1 c. sopa azeite
- 1 dente de alho pequeno
- Sumo de ½ limão
Procedimento:
- Junta todos os ingredientes num processador de comida e tritura até formar uma pasta cremosa. Caso não tenhas um processador, podes também recorrer à varinha mágica.
Sugestão: adiciona um pouco de paprika ou pimentão doce
Dica: Para um húmus mais cremoso, adiciona um pouco de aquafaba (água de cozer o grão), o que também contribui para reduzir o desperdício.
Quarta-feira
- Panquecas de maçã
- Iogurte sólido natural
Sugestão de transporte:
- Recipientes para alimentos separados, sendo que o do iogurte deve vedar suficientemente bem para não derramar e aplica-se o mesmo que no caso do leite ou bebida vegetal, ou seja, caso não seja possível manter as condições de temperatura, é preferível optar por um iogurte embalado.
Receita das panquecas de maçã:
Ingredientes:
- 1 maçã ralada
- 1 c. sopa farinha de trigo (ou outra da tua preferência, espelta também funciona bem)
- 2 c. sopa farinha de aveia
- 1 ovo (ou “ovo” de linhaça)
- 1 c. sopa de leite (ou alternativa vegetal)
- 1 c. café de fermento
- Canela a gosto
Procedimento:
- Começa por ralar a maçã (para tal será melhor se esta estiver bem madura e não for de uma variedade naturalmente mais rija);
- Adiciona e mistura todos os ingredientes secos;
- Adiciona e mistura o leite e o ovo;
- Leva ao lume numa frigideira antiaderente em lume brando. Quando começar a formar bolhinhas vira as panquecas e deixa cozinhar por mais 1 ou 2 minutos.
Nota: Os iogurtes são alimentos que facilmente podem ter uma quantidade excessiva de açúcares adicionados, existindo uma grande diversidade no mercado. Tem atenção aos rótulos ou, para uma opção também mais sustentável, opta por fazer os iogurtes em casa.
Quinta-feira
- Bolachas de milho c/ queijo barrar
- Tomate cherry
Sugestão de transporte:
- Tomates cherry em bolsa silicone como a stacher; Bolachas de milho em food wrap.
Sexta-feira
- Sandes de manteiga de amendoim e banana
- Iogurte líquido
Sugestão de transporte:
- Sandes em bolsa de silicone e iogurte em garrafa (poderá fazer sentido caso forem adquiridas garrafas grandes de iogurte com mais do que uma dose indivídual).
Segurança no Transporte das Lancheiras
Quando falamos no transporte dos lanches para as crianças, temos que pensar também um pouco na segurança alimentar, especialmente em alturas de maior calor e, tratando-se de alimentos mais perecíveis, como o iogurte ou a fruta. Conservar bem os alimentos também contribui para reduzir o desperdício.
Cuidados a ter:
- Transportar os alimentos em lancheiras térmicas;
- Mesmo dentro de uma lancheira térmica, alguns alimentos mais perecíveis não se vão conservar bem por muito tempo. Se estes alimentos estiverem pensados, por exemplo, para o lanche da manhã, à partida, não haverá problema, mas, caso seja para a tarde e não haja possibilidade e os armazenar no frio, será útil pensarmos em estratégias para conservar a temperatura na lancheira. Para tal, deixamos uma sugestão do blogue "Na cadeira da papa", que ensina a fazer uma espécie de placas de gelo mais leves para a lancheira das crianças, a partir de esponjas para a loiça;
Por vezes para manter a segurança alimentar e, por questões de praticidade e até de comodidade das próprias crianças, podemos acabar por optar por opções um tanto menos sustentáveis, como um iogurte que vem numa embalagem de plástico. Nestas situações é importante pensarmos que estamos a fazer o que está ao nosso alcance para reduzir o nosso impacto ambiental. Se calhar numa determinada situação, em determinado dia, não consegui evitar a 100% o uso de plástico, mas posso recorrer à reciclagem e, no dia seguinte já optarei por uma opção melhor.
Fontes:
1- Gregório MJ, Lima R, Sousa SM de, Marinho R. Guia para lanches escolares saudáveis [Internet]. 2021 [cited 2021 Apr 22]. 1–40 p. Available from: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2021/04/GuiaLanchesEscolarespdf.pdf
2- WHO. Food and nutrition policy for schools A tool for the development of school nutrition programmes in the European Region [Internet]. 2006 [cited 2021 Apr 22]. Available from:https://www.euro.who.int/data/assets/pdf_file/0019/152218/E89501.pdf
3 - APN. Lanches Escolares Guia de Bolso [Internet]. Associação Portuguesa de Nutrição (APN). 2012 [cited 2021 Apr 22]. Available from: https://www.apn.org.pt/documentos/guias/GuiadebolsoLanches.pdf
