No artigo de hoje, trazemos 3 receitas de outono para aquecer o corpo e a alma nestes dias mais frios. Tratam-se de receitas de base vegetal, contanto com sabores de alimentos característicos da época, como a abóbora e a couve galega, e privilegiando o aproveitamento integral dos alimentos, contribuindo para a redução do desperdício alimentar e repeitando os princípios de uma alimentação sustentável.
Tarte de abóbora e batata doce
Para quando apetecer um doce e, aproveitando a época da abóbora, sugerimos uma tarte que, para além de deliciosa e fácil de fazer, pode ser confecionada aproveitando a totalidade dos ingredientes que a integram.
Ingredientes:
Para a base:
- 120g farinha - de trigo sem fermento ou aveia, espelta, outro tipo de farinha
- 90g amêndoas - trituradas ou farinha de amêndoa
- 1 “ovo” de linhaça – 1 colher de sopa de linhaça moída + 3 colheres de sopa de água
- 1 colher de sopa de mel
- 20g de margarina
Para o recheio:
- 300g abóbora
- 300g batata-doce
- 150 ml leite de coco
- 20g amido de milho
- 20g mel
- 1 c. chá canela
- 1 pau canela
- 1 pitada noz-moscada
Procedimento:
- Começa por lavar a abóbora e a batata-doce;
- Corta a abóbora e batata em pedaços* ainda com a casca e reserva as sementes da abóbora;
- Coze os pedaços de abóbora e batata em água aromatizada com um pau de canela e uma raspa de laranja durante cerca de 20 minutos;
- Enquanto o preparado anterior coze, prepara a base da tarte misturando as amêndoas trituradas (ou farinha de amêndoa) com a farinha, o “ovo” de linhaça, o mel e a margarina. Envolve tudo até que forme uma massa em seguida estende-a numa tarteira (preferencialmente com fundo amovível).**
- Escorre a água de cozedura e tritura a abóbora e a batata-doce juntamente com 1 colher de chá de canela, 1 pitada de noz-moscada, o mel, o leite de coco e o amido de milho;
- Verte o recheio preparado por cima da base e leva ao forno a 180ºC durante 35-40 minutos;
- Leva ao frigorífico antes de comer, sendo melhor servida fria.
*Quanto mais pequenos os pedaços, menor será o tempo de cozedura, permitindo poupar energia.
** Para aproveitar as sementes da abóbora podes optar por triturá-las e integrá-las na massa da base. Para além de evitares o desperdício, tens ainda o benefício de nutrientes adicionais como o zinco.
Empadão de Lentilhas
As lentilhas, integrando o grupo das leguminosas, constituem uma boa fonte de proteína de origem vegetal. São uma parte essencial da dieta mediterrânica, contribuindo para assegurar a sustentabilidade da dieta e dos sistemas alimentares.
Caso optes por cozinhá-las em casa, não te esqueças de as demolhar para que a digestão seja mais fácil. Espreita o artigo sobre a inclusão de leguminosas para leres mais sobre a sua preparação e benefícios de consumo.
Assim apresentamos uma sugestão de um prato de base vegetal que para além de sustentável e saudável, em termos de sabor, não fica nada atrás do tradicional empadão português.
Ingredientes:
Para o puré:
- 800g de batata
- 200 ml de leite ou bebida vegetal
- 10g margarina
- 1 pitada pimenta
- 1 c. café noz-moscada
Para o recheio:
- 600g lentilhas cozidas
- 100g couve-galega
- 1 cenoura grande
- 3 talos de aipo
- 1 cebola pequena
- 3 dentes de alho
- 1 embalagem de tomate aos pedaços
- 20 ml vinho branco
- 2 c. sopa azeite
- 1 c. chá pimentão doce
- 1 pitada pimenta
- 1 pitada cominhos
- 10g amido de milho
- 1 folha de louro
Procedimento:
- Para preparar o puré, começa por cozer as batatas até que estejam suficientemente moles para triturar;
- Depois de cozidas e escorrendo a água, acrescenta os restantes ingredientes e tritura tudo num processador de comida ou com a varinha mágica (também podes optar por triturar a batata num passe vite e envolver posteriormente os restantes ingredientes). Reserva o preparado;
- Pica a cebola e o alho;
- Parte a cenoura e o aipo em pequenos cubinhos;
- Faz um refogado em azeite com a cebola, alho, cenoura, aipo e a folha de louro;
- Depois de alourar, acrescenta o tomate, as especiarias (pimenta, pimentão doce e cominhos) e o vinho branco;
- A esta mistura, em lume brando, acrescenta as lentilhas e o amido de milho que ajudará a engrossar o molho. Deixa apurar durante alguns minutos;
- Enquanto as lentilhas estão a apurar, salteia numa frigideira a couve com um pouco de azeite e sal. 5 a 10 minutos serão suficientes;
- Numa travessa tipo pyrex coloca uma camada de puré seguida do recheio com as folhas de couve distribuídas por cima. Finaliza com uma camada de puré que podes decorar com a ajuda de um garfo;
- Leva ao forno a 180º até dourar.
Pipocas de canela
Por último, finalizando as nossas 3 receitas de outono, sugerimos um snack para os dias de ficar em casa e ver um filme no sofá. É tão apetecível como baixo em calorias e pode ser preparado em apenas alguns minutos.
Estas pipocas são apenas "adoçadas" com canela e só vais precisar de 3 ingredientes.
Ingredientes:
- 2 c. sopa azeite
- ½ chávena milho para pipocas
- Canela a gosto*
Procedimento:
- Coloca o azeite numa panela alta e larga em lume médio/alto;
- Junta dois ou três bagos de milho e deixa aquecer;
- Assim que rebentarem, baixa o lume ligeiramente e adiciona o restante milho. Tapa e vai agitando a panela sobre o lume para que aqueçam uniformemente e estalem mais ou menos ao mesmo tempo;
* Apesar de não ser um adoçante, associamos a canela a um sabor mais doce, funcionando assim para dar sabor a este snack sem lhe acrescentar açúcar.
Qual das 3 receitas vais fazer primeiro?
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Fontes:
1 - Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr [Internet]. 2019 Jul 4 [cited 2021 Jan 20];70(5):551–61. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/
2 - Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses [Internet]. Vol. 39, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Canadian Science Publishing; 2014 [cited 2021 Jan 20]. p. 1197–204. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/
3 - Calendário de fruta e legumes na época ideal | DECO PROTESTE [Internet]. 2020. Available from: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca-ideal
