No artigo de hoje, presentamos as nossas sugestões para uma ceia de Natal tanto deliciosa como saudável e mais sustentável, o nosso menu de Natal. 

As receitas foram concebidas tendo em conta os sabores e pratos tradicionais desta época, mas fazendo algumas “adaptações sustentáveis”. 

Trata-se de uma ementa totalmente de base vegetal, em que todos os ingredientes são de origem vegetal, e que cumpre vários outros princípios de uma alimentação sustentável, tais como, a inclusão de alimentos sazonais e potencialmente locais, e a promoção da redução do desperdício, nomeadamente, pelo aproveitamento integral de alguns alimentos. 

 

Apresentamos assim 2 pratos principais, que podem substituir os típicos pratos de carne e peixe, uma entrada e uma sobremesa. 

 

 

Entrada

 

Húmus de abóbora assada com casca

 Esta trata-se de uma receita presente no E-book Alimentação Sustentável, mas deixamos-te aqui uma olhadela sobre o que precisas para fazer esta entrada, através da qual podes aproveitar a abóbora integralmente. 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

- 400g abóbora 

- 200g grão

- 30 mL azeite

- 2 dentes de alho

- Sumo de ¼ limão

- 1 c. sopa tahini

- 1 ½ c. chá de sal

- 1 c. café de paprika

- 1 c. café de ervas de Provence

- 1/4 c. café pimenta preta

 

 

 

"Queijo" de amêndoa para barrar

Como uma segunda opção de entrada, apresentamos um creme vegetal para barrar, um "queijo" de amêndoa cheio de sabor e increvelmente simples de fazer. Acompanha muito bem com umas tostas ou uns palitos de cenoura.

 

 

 

 

Ingredientes:

- 150g amêndoas sem pele

- Sumo de ½ limão

- 100 mL água

- 2 c.sopa azeite

- 1 dente de alho

- 7-10g salsa

- Sal qb

- 1 c.sopa levedura nutricional (opcional)

Procedimento:

- Deixa as amêndoas de molho durante algumas horas (ex: durante a noite);

- Adiciona todos os ingredientes num processador de comida e tritura.

 

 

 

Tofulhau com “natas”

Esta trata-se da nossa alternativa vegetal para o tradicional bacalhau com natas, ocupando portanto o lugar de um prato de peixe e incorporando ainda algumas variações que o tornam mais saudável, tais como a integração dos espinafres (hortícolas da época) e a substituição das natas. 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

- 300g tofu

- 500g batata 

- 10g algas kombu

- 200g espinafres

- 1 cebola

- 1 cenoura média

- 2 dentes alho

- alho em pó

- 2 - 3 c.sopa molho de soja

- 1 folha de louro 

- 15g azeite

- Pão ralado 

Para o bechamel:

- 500mL bebida vegetal s/ açúcar

- 20g amido de milho

- 20g margarina 

- Noz moscada qb

- Pimenta qb

- Sal qb

 

Procedimento:

- Previamente (cerca de 1h antes ou durante a noite) corta o tofu em pequenos cubos e deixa marinar com o molho de soja, limão, alho em pó e algas trituradas*. 

- Descasca, lava e corta as batatas em pequenos cubos. Levar ao forno a 200º até que fiquem douradas e reserva (em alternativa também se poderá fritar as batatas ou recorrer a uma air fryer);

- Descasca e pica a cebola e o alho;

- Descasca e rala a cenoura;

- Refoga a cebola e o alho juntamente com o louro. Quando começar a dourar acrescentar a cenoura ralada;

- Adiciona os espinafres e em seguida o tofu;

- Tempera a mistura com sal e pimenta;

- Para a preparação do bechamel, numa panela em lume brando, coloca a margarina e o amido de milho e vai adicionando a bebida vegetal lentamente mexendo com uma vara de arames para que não crie grumos; 

- Ao preparado anterior, acrescenta as batatas e 2/3 do bechamel envolvendo;

- Coloca num tabuleiro para ir ao forno e deita por cima o restante bechamel, cobrindo com pão ralado;

- Levar ao forno a 220º até que fique dourado (cerca de 25 minutos). 

 

 * Nesta receita, as algas, para além de conferirem alguma vantagem do ponto de vista nutricional (tal como o teor em iodo, micronutriente com alguma carência na maioria da população da União Europeia), contribuem ainda para conferir um sabor semelhante ao do peixe, aproximando mais este prato da receita original. Podes encontrá-las à venda na loja da Maria Granel. 

 

 

 

Rolo de Natal / Rolo de lentilhas

Como alternativa a um prato de carne, sugerimos este rolo de Natal, um prato de forno - à semelhança a algumas das iguarias típicas desta época - confecionado à base de lentilhas 

Sugestão de acompanhamento: couve portuguesa (cozida ou salteada) e batata assada.

 

 

 

 

 

 

 Ingredientes:

- 500g lentilhas cozinhadas

- 10g Salsa

- 1 ovo ou “ovo” de linhaça

- 100g aveia

- 80g nozes

- 1 cenoura pequena

- 200g cogumelos frescos

- 1 cebola pequena

- 2 dentes de alho

- 15g polpa de tomate

- 1 c.sobremesa pimentão doce (colorau)

- pimenta qb

- vinho branco qb

- 15g azeite

- pão ralado

Procedimento:

- Previamente, deixa as lentilhas a demolhar (p.ex. durante a noite);

- Coze as lentilhas (idealmente numa panela de pressão, diminuindo o tempo de cozedura e poupando energia);

- Descasca e pica a cebola e o alho;

- Descasca e rala a cenoura;

- Lava e pica os cogumelos;

- Pica as nozes;

- Refoga a cebola e alho em azeite. Quando começar a alourar, junta a cenoura e os cogumelos;

- Adiciona a polpa de tomate e o pimentão ao refogado e envolver. Reserva o preparado;

- Tritura metade da quantidade de lentilhas indicada (com um garfo ou processador de comida) e adicionar o preparado anterior, sal e pimenta mexendo bem;

- Numa tigela coloca o preparado anterior, as restantes lentilhas, o ovo, as nozes picadas, a aveia e a salsa picada e envolve;

- Molda, formando um rolo e coloca numa travessa para levar ao forno (em alternativa, para não teres que moldar o rolo, podes utilizar uma forma retangular);

- Rega com um fio de azeite e vinho branco e leva ao forno a 180º durante cerca de 30 minutos ou até dourar.

 

 

 

 

Cheesecake de Natal 

Por último, terminando o nosso menu de Natal, apresentamos uma receita de sobremesa desenvolvida pela chef Patrícia Mil Homens (@patriciavmh89 no instagram), que se especializou em cozinha de base vegetal, vegan, e nos presenteou com um cheesecake vegan com sabores de inspiração natalícia. 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

Para a base:

- 280g noz (ou noz pecan e/ou amêndoa)

- 2 c. chá canela do ceilão

- pitada sal

- 6-8  tâmaras frescas sem caroço

Para o recheio:

- 225g cajus (demolhados durante a noite)

- 400mL leite de coco (refrigeraado durante a noite)

- 100g óleo coco virgem extra

- 3-5 c. sopa geleia agave

- 2 c. chá canela do ceilão

- 1/2 colher chá cardamomo moído

- 1/2 colher chá gengibre em pó

 - 1/2 colher chá cravinho moído 

Para a cobertura:

- qb cacau cru

- qb nozes pecans

- qb flocos de coco seco

- 70g chocolate 

- frutos vermelhos frescos 

Procedimento:

- Deixa os cajus de molho durante a noite (ou pelo menos 4-6h); 

- Coloca os frutos secos, a canela e o sal no liquidificador ou processador de alimentos e tritura bem. Adiciona as tâmaras e tritura até obter uma massa pegajosa;

- Forra uma forma de fundo amovível com papel manteiga e pressiona a massa contra o fundo da forma. Coloca no congelador enquanto preparas o recheio;

- No liquidificador, coloca o óleo de coco, a parte branca espessa do leite de coco, o agave, as especiarias e mistura até ficar homogéneo. Se necessário adiciona um pouco da água que restou na lata de leite de coco;

- Retira a forma do congelador e despeja o recheio por cima. Volta a colocar no congelador até que esteja firme;

- Quando o recheio estiver firme retira do congelador e retira as laterais da forma com cuidado;

- Para decorar, derrete o chocolate em banho maria e deita por cima juntamente com os restantes ingredientes para cobertura;

- Deixa descongelar durante 15 minutos antes de servir.

 

 

 

DICAS SEM DESPERDÍCIO:

• Para acompanhar o húmus: faz tostas com aproveitamento de pão velho;
• O pão ralado pode ser feito também com aproveitamento de pão duro;
• Utiliza as cascas para enriquecer outras receitas ou faz um caldo para aromatizar confeções como a sopa ou um risoto;
• Caso optes por assar batatas para acompanhar o rolo de lentilhas, fá-lo ao mesmo tempo que o próprio rolo, assim não desperdiças energia. 

 

 

 

 

 

Fontes:

1 - Ventura M, Gueifão S, Coelho I, Delgado I, Rego A, Castanheira I. _Identificação de alimentos ricos em selénio e iodo consumidos pela população portuguesa. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. 2016; 1. Available from: https://www.insa.min-saude.pt/artigo-identificacao-de-alimentos-ricos-em-selenio-e-iodo-consumidos-pela-populacao-portuguesa/

2 - Calendário de fruta e legumes na época ideal | DECO PROTESTE [Internet]. 2020. Available from: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca-ideal 

3 - Tabela da Composição de Alimentos [Internet]. Www2.insa.pt. Available from: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx