No artigo de hoje, apresentamos uma receita de feijoada de cogumelos e demonstramos todo o processo de preparação das leguminosas utilizadas, neste caso, o feijão branco. Apresentamos ainda o custo desta refeição, no total e por porção, dismistificando a crença comum de que uma alimentação mais saudável e sustentável é sempre mais cara.
Os Ingredientes
Os ingredientes selecionados para esta receita foram pensados tendo em conta a sazonalidade e, os preços apresentados, consideram alimentos de origem biológica, quando possível, a granel - como é o caso do próprio feijão branco, que encontras à venda nas lojas da Maria Granel! :)
Trata-se ainda de uma receita 100% de base vegetal, contribuindo para que o teu prato tenha uma menor pegada de carbono. [1]
Para 4 pessoas:
Preço total da refeição: 6,51€
Preço por pessoa: 1,63€
Lista de Ingredientes:
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 300g feijão branco (cru)
- 300g cogumelos (brancos, shiitake, marron…)
- 2 tomates maduros (ou pacote de tomate aos pedaços)
- 1 folha de louro
- 2 cenouras
- Repolho (+/- 200g)
- 1 c. chá pimentão doce
- Malagueta a gosto
- 1 c. sopa de azeite
- 1 c. café de sal
Demolhar e confecionar o feijão
As leguminosas secas devem ser demolhadas antes de confecionar. Isto permitirá não só que cozam mais rápido como também, que sejam digeridas mais facilmente. Desta forma, potenciamos também a absorção dos minerais presentes nas mesmas. [2]
Assim, idealmente deves seguir estes passos:
1 - Na noite anterior, ou cerca de 10 horas antes, coloca o feijão num recipiente e cobre com água - deves ter uma boa quantidade de água em relação à quantidade de feijão, cerca do triplo. Para facilitar ainda mais a digestão, experimenta trocar a água da demolha ou acrescenta alga kombu.
2 - Após a demolha, descarta a água.
3 - Para acelerar o processo de cozedura e parar poupar também alguma energia, opta por utilizar uma panela de pressão. Coze o feijão durante cerca de 20 minutos (numa panela normal, serão cerca de 40 minutos).
4 - Reserva a água de cozedura para enriquecer esta feijoada de cogumelos - em sabor e nutrientes - como te indicamos no procedimento a seguir.
Dica: Faz alguma quantidade a mais e congela para fazer uma refeição rápida mais tarde.
Procedimento
- Coloca o feijão a demolhar, preferencialmente, na noite anterior;
- Descarta a água da demolha e coze o feijão durante cerca de 20 minutos (a água de cozedura pode ser reaproveitada para enriquecer o caldo da feijoada e outras confeções);
- Pica a cebola e o alho e refoga juntamente com o azeite e a folha de louro;
- Adiciona o tomate triturado ou picado e deixa refogar até criar um molho (nesta altura adiciona um pouco da água de cozedura do feijão);
- Adiciona os cogumelos e em seguida repolho e as cenouras cortadas em juliana;
- Por fim, tempera com sal, o pimentão e malagueta e deixa cozer em lume brando, até que os legumes estejam cozidos, deixando apurar.
Dica SEM DESPERDÍCIO: Para descascar legumes, como a cenoura, podes optar por recorrer a utensílios, como uma faca bem afiada ou um descascador de legumes, que te permitem reduzir o desperdício, não descartando muito do legume agarrado à casca. Podes encontrar um descascador bastante útil na loja da Maria Granel.
Sugestão: Acompanha com uma porção de arroz branco.
Fontes:
1 - Godfray HCJ, Aveyard P, Garnett T, Hall JW, Key TJ, Lorimer J, et al. Meat consumption, health, and the environment . American Association for the Advancement of Science; 2018
2 - Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr [Internet]. 2019 Jul 4 [cited 2021 Jan 20];70(5):551–61. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/
3 - Calendário de fruta e legumes na época ideal | DECO PROTESTE [Internet]. 2020. Available from: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca-ideal
4 - Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses [Internet]. Vol. 39, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Canadian Science Publishing; 2014 [cited 2021 Jan 20]. p. 1197–204. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/
