No artigo de hoje, vamos abordar um tema já antes retratado noutros artigos - como "Alimentação e o ciclo menstrual" - mas, desta vez, com foco, especificamente, nos sintomas e desconfortos associados à menstruação: Como diminuir o desconforto menstrual em 8 passos?

Antes de começarmos, convém recordar que "dores menstruais não são normais" (O Meu Útero, de Catarina Maia), por isso, procura sempre um médico especilaista para perceber os teus sintomas.

 

Começando por contextualizar 

O primeiro dia do ciclo menstrual é marcado pelo início da menstruação. Nesta altura, por norma, sentimo-nos mais cansadas e podem surgir sintomas como as alterações de humor, algum inchaço e cólicas menstruais (mais ou menos dolorosas). [1]

A dor menstrual ocorre quando a parede do útero contrai. Pequenas contrações ocorrem de forma contínua no útero, mas, geralmente são de tão baixa intensidade que a maioria das mulheres não as sente. Durante a menstruação, estas contrações tornam-se mais intensas para ajudar à descamação do revestimento do útero e podem provocar dor. [2,3]

Por outro lado, simultaneamente, nesta fase, temos também a produção de uns compostos denominados prostaglandinas, que estimulam ainda mais a contração do útero, aumentando também o nível de dor, sendo as responsáveis por tornar esta experiência mais dolorosa.  Ou seja, pensa-se que uma maior produção de prostaglandinas possa levar a maior intensidade da dor menstrual, havendo contrações mais intensas. [2,3]

 

 

 

Como diminuir o desconforto menstrual em 8 passos?

 

 

 

Como podemos diminuir o desconforto menstrual em 8 passos?

 

Reduz o consumo de cafeína

A cafeína trata-se de um vasoconstritor e, em algumas pessoas, parece piorar as cólicas menstruais. Segundo um estudo, um maior consumo de cafeína poderá estar também associado a sangramentos mais intensos. Assim, nesta fase, poderá ser boa ideia reduzir o consumo de café e outras bebidas com cafeína como chás (preto, verde, branco), bebidas energéticas e refrigerantes como o iced tea. [4,5]

 

Aumenta a ingestão de Água

Segundo um estudo de 2021, a ingestão de água entre os 1,6 e 2L diários parece contribuir para aliviar a severidade das cólicas menstruais, reduzir o tempo de duração da menstruação e contribuir para reduzir a utilização de medicamentos para a dor nesta fase. [6]

Adicionalmente, a ingestão adequada de água pode também aliviar sintomas como as dores de cabeça. [6]

 

 

 

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Experimenta estas infusões

Camomila – A camomila possui propriedades antiespasmódicas, que podem aliviar as cólicas dolorosas associadas ao período menstrual. Um composto chamado Apigenina, encontrado no chá de camomila, ajuda a reduzir o impacto excitatório dos neurotransmissores e hormonas, sendo assim responsável por este efeito. Possui atividades anti-inflamatória e analgésicas também associadas ao controlo dos sintomas característicos desta fase, podendo, ainda, contribuir para reduzir o impacto de sintomas depressivos. [7]

Gengibre - Zingiber officinale é o nome científico da planta do gengibre, comummente utilizado na medicina tradicional. Segundo um estudo, o gengibre pode melhorar significativamente os sintomas da menstruação e síndrome pré-menstrual - sintomas físicos e comportamentais. Um dos mecanismos propostos para explicar as cólicas sentidas durante a menstruação, como referido anteriormente, tem por base a produção de prostaglandinas. O gengibre pode inibir esta mesma produção, melhorando assim os sintomas. [8]

Curcuma - A curcumina é o principal curcuminóide da especiaria açafrão, que é um membro da família do gengibre. Muitos estudos demonstraram que a curcumina tem efeitos benéficos como, por exemplo, anti-inflamatório, antioxidante, antimicrobiano, entre outros. De forma semelhante ao gengibre, também esta atua ao nível da produção de prostaglandinas. Estudos realizados na última década indicam que a curcumina pode reduzir a síntese de prostaglandinas, melhorando assim os sintomas da menstruação. [9]

 

Corta no álcool

Alguns estudos apontam para o facto de o consumo de álcool estar relacionado com ciclos menstruais mais longos, o que poderá estar relacionado com alterações hormonais provocadas pela exposição ao álcool. Assim, poderá ser boa ideia reduzir ou evitar o consumo do mesmo. [10]

 

Inclui alimentos ricos em ómega-3

Uma ingestão adequada de ómega-3 - pelo consumo de alimentos como a sardinha, o salmão, o atum ou, no caso de alimentos de origem vegetal, as nozes e sementes de linhaça – pode contribuir para reduzir a dor associada ao período menstrual. Isto deve-se ao efeito anti-inflamatório deste tipo de ácidos gordos que competem com a síntese de prostaglandinas. [11]

 

 

 

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Aplicação de calor local

Aplicar calor junto ao abdómen pode ajudar a aliviar a dor menstrual. Experimenta colocar um saco de água quente ou alternativas como os sacos de caroços de cereja aquecidos no microondas, na zona do abdómen. De facto, este trata-se de um método bastante antigo que parece funcionar, sendo apontado em alguns estudos como eficaz neste sentido. [12]

 

Mantém-te ativa!

Nesta altura, ainda que possamos ter menos vontade de fazer algum tipo de exercício, é um facto que a prática de atividade física de baixa intensidade (como caminhadas, pilates, yoga...) pode ser benéfica na redução de sintomas como a dor e, em alguns casos, as alterações de humor. Este parece ser o caso do yoga, existindo estudos especificamente direcionados para os sintomas da menstruação, apresentando um efeito positivo. [13,14]

 

Menos stress

Alguns dos fatores de risco para a ocorrência de dores menstruais são o stress e a ansiedade, pelo que esta é mais uma razão para arranjarmos algumas estratégias para a gestão destes fatores, como por exemplo, dormir um número de horas suficiente. No sentido da gestão do stress, a prática de yoga pode ser mais uma vez bastante benéfica, como comprovado em diversos estudos. [14,15]

 

 

 

Todas as estratégias que te apresentámos têm por base evidência científica, ainda assim, somos diferentes, cada pessoa é única e o que funciona para alguém pode não funcionar para outra pessoa. Experimenta algumas destas dicas, tenta perceber quais poderão fazer mais sentido para ti. 

 

 

 

 

Fontes:

1 - Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation [Internet]. Endotext. MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2021 May 23]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905282

2 - Guimarães I, Póvoa AM. Primary Dysmenorrhea: Assessment and Treatment [Internet]. Vol. 42, Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia. Rev Bras Ginecol Obstet; 2020 [cited 2022 Jan 26]. p. 501–7. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32559803/

3 - NHS. Period pain - NHS. 2019 [cited 2022 Jan 26]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

4 - Bin Mahmoud AZ, Makhdoom AN, Mufti LA, Alreheli RS, Farghal RG, Aljaouni SE. Association between menstrual disturbances and habitual use of caffeine. J Taibah Univ Med Sci. 2014 Dec 1;9(4):341–4.

5 - Purdue-Smithe AC, Manson JE, Hankinson SE, Bertone-Johnson ER. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr [Internet]. 2016 [cited 2021 May 23];104(2):499–507. Available from: http://ajcn.nutrition.org.

6 - Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, Hajipour L, Sadeghi N, Ziaei Rad M, et al. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Womens Health [Internet]. 2021 Dec 1 [cited 2021 May 23];21(1):1–9. Available from: https://doi.org/10.1186/s12905-021-01184-w

7 - Khalesi ZB, Beiranvand SP, Bokaie M. Efficacy of chamomile in the treatment of premenstrual syndrome: A systematic review. J Pharmacopuncture [Internet]. 2019 [cited 2021 May 23];22(4):204–9. Available from: /pmc/articles/PMC6970572/

8 - Khayat S, Kheirkhah M, Behboodi Moghadam Z, Fanaei H, Kasaeian A, Javadimehr M. Effect of Treatment with Ginger on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. ISRN Obstet Gynecol [Internet]. 2014 May 4 [cited 2021 May 23];2014:1–5. Available from: /pmc/articles/PMC4040198/

9 - Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med [Internet]. 2015 Jun 1 [cited 2021 May 23];23(3):318–24. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051565/

10 - Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, Iglesias-López MT, García-Padilla FM, Pedregal-González M, et al. Relationship between diet, menstrual pain and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients [Internet]. 2020 [cited 2021 May 23];12(6):1–13. Available from: www.mdpi.com/journal/nutrients

11 - Mohammadi MM, Mirjalili R, Faraji A. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Pharmacol [Internet]. 2022 Jan 21 [cited 2022 Jan 26]; Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35059756/

12 - Potur DC, Kömürcü N. The effects of local low-dose heat application on dysmenorrhea. J Pediatr Adolesc Gynecol [Internet]. 2014 [cited 2022 Jan 26];27(4):216–21. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24656704/

13 - Armour M, Smith CA, Steel KA, MacMillan F. The effectiveness of self-care and lifestyle interventions in primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med [Internet]. 2019 Jan 17 [cited 2022 Jan 26];19(1). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30654775/

14 - Kim SD. Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract [Internet]. 2019 Aug 1 [cited 2022 Jan 26];36:94–9. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383452/

15 - Ju H, Jones M, Mishra G. The prevalence and risk factors of dysmenorrhea. Epidemiol Rev [Internet]. 2014 Jan 1 [cited 2022 Jan 26];36(1):104–13. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24284871/